تکنیک هایی برای کنترل استرس و اضطراب
بیش تر افراد هر از چندگاهی دچار استرس و اضطراب می شوند. احساس استرس می تواند در اثر رویدادی ایجاد شود که باعث ناامیدی یا عصبانیت شوند. اضطراب می تواند احساس ترس، نگرانی یا ناراحتی در برابر استرس یا وقایع نگران کننده باشد. در این مقاله به تکنیک های کنترل استرس و اضطراب می پردازیم.
استرس و اضطراب چیست؟
همان طور که گفته شد احساس استرس باعث ناامیدی، نگرانی و عصبانیت فرد می شود و ممکن است آسیب هایی برای فرد به همراه داشته باشد.
البته باید توجه داشته باشید که استرس و اضطراب همیشه بد نیستند و می تواند به شما کمک کنند تا از یک چالش یا وضعیت خطرناک به سلامت عبور کنید البته اگر کوتاه مدت باشند. نمونه هایی از استرس و اضطراب روزمره عبارتند از: نگرانی در مورد پیدا کردن شغل، احساس عصبی بودن قبل از آزمونی بزرگ، یا خجالت کشیدن در موقعیت های خاص اجتماعی. واقعیت این است که اگر اضطراب را تجربه نمی کردیم، دیگر انگیزه ای برای انجام کارهایی که باید انجام دهیم نداشتیم و شکست های زیادی را تجربه می کردیم، بنابراین اضطراب می تواند یک انگیزه قوی باشد.
با این حال، اگر استرس و اضطراب در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد کند، باید نگران یک مشکل جدی تر باشید. اگر به دلیل ترس های غیر منطقی از موقعیت های مختلف اجتناب کنید، دائماً نگران بوده یا اضطراب شدیدی در مورد واقعه های آسیب زا هفته ها پس از وقوع آن احساس می کنید، در این هنگام شما به کمک نیاز دارید و باید از مشاور یا متخصص کمک بگیرید، بسیاری از افراد از کمک گرفتن از مشاور اجتناب کرده و احساس می کنند که خود می توانند اضطراب خود را مدیریت کنند یا تصور می کنند که اضطراب آن ها غیرقابل کنترل است، اما این احساس درست نیست.
امروزه با پیشرفت هایی که حاصل شده است، درمان های دارویی و غیر دارویی برای کنترل و درمان اضطراب پیشرفت زیادی داشته است و می توانید به راحتی با کمک متخصص اضطراب و استرس خود را کنترل کنید.
استرس و اضطراب چه حسی دارند؟
استرس و اضطراب می توانند علائم جسمی و روانی زیادی ایجاد کند، این علائم در افراد مختلف به گونه های متفاوتی بروز پیدا می کنند، علائم جسمانی رایج عبارتند از:
- درد شدید در معده
- تنش عضلانی
- سردرد
- لرزش دست ها
- تنفس سریع و ناتوانی در کنترل آن
- ضربان قلب سریع
- تعریق
- سرگیجه
- تکرر در ادرار
- تغییر در اشتها
- مشکل و بی قراری خواب
- اسهال
- خستگی
استرس و اضطراب علاوه بر علائم جسمی می توانند علائم روانی نیز ایجاد کند. این علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:
- وحشت زده یا عصبی بودن در محیط های اجتماعی
- مشکل در تمرکز
- خشم غیر منطقی
- بی قراری
- نگرانی همیشگی در مورد اتفاقات بد
افرادی که در مدت طولانی دچار استرس و اضطراب می باشند ممکن است پیامدهای منفی مربوط به سلامتی را تجربه کنند و به احتمال زیاد به بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و بیماری های دیگر مبتلا می شوند، حتی ممکن است دچار افسردگی و اختلالات روانی شوند.
علت استرس و اضطراب چیست؟
برای اکثر مردم، استرس و اضطراب می آید و می رود و یک امر همیشگی نیست. آن ها معمولاً پس از وقایع خاصی از زندگی رخ می دهند، اما از بین می روند و فرد به حالت همیشگی و آرامش خود باز می گردد
علل شایع اضطراب و استرس
عوامل رایج استرس زا عبارتند از:
- شروع مدرسه یا شغل جدید
- بیماری یا جراحت خاص
- بیماری یکی از نزدیکان
- مرگ یکی از اعضای خانواده یا یک دوست
- ازدواج و تغییر در سبک زندگی پس از تاهل
- بچه دار شدن
درمان دارویی اضطراب و استرس
داروهای محرک ممکن است علائم استرس و اضطراب را تشدید کند بنابراین حتما باید دقت کنید که از مصرف دارو بدون دستور دکتر خودداری کنید. مصرف کافئین، مواد مخدر و حتی نوشیدنی های الکلی نیز می تواند علائم را تشدید ورزد.
سعی کنید مصرف قهوه را در روز محدود کنید و تا جایی که می توانید از فعالیت های استرس زا دوری کنید. در ادامه لیست داروهایی را می بینید که باعث تشدید استرس و اضطراب می شود و اگر درگیر استرس هستید باید از مصرف آن ها دوری کنید:
- داروهای تیروئید
- اسپری تنفسی برای درمان آسم
- قرص های رژیمی
اختلالات مرتبط به استرس و اضطراب
برخی از اختلالات ممکن است که به تشدید استرس و اضطراب یا حتی ایجاد آن کمک کند بنابراین مشاور و روانشناسان باید پیش از درمان استرس و اضطراب احتمال وجود این عوامل و اختلالات را به طور جداگانه مورد بررسی قرار دهند. در ادامه اختلالاتی ذکر می شوند که مبتلایان به آن ها استرس و اضطراب زیادی را احساس می کنند:
- اختلال اضطراب فراگیر
- اختلال هراس
- اختلال استرس پس از سانحه
- وسواس فکری عملی
وسواس فکری عملی نوعی اختلال است که فرد مجبور به تکرار یک عمل می شود و نمی تواند این کار را متوقف بکند، این افراد معمولا از اضطراب و استرس زیاد رنج می برند.
تکنیک هایی برای کنترل استرس و اضطراب
همان طور که گفته شد تجربه استرس و اضطراب عادی می باشد اما چیزی که آن را به یک مشکل تبدیل می کند تجربه مداوم آن است. تکنیک هایی که در ادامه ذکر شده است به شما کمک می کند تا بار دیگری که این احساسات را تجربه کردید بتوانید احساسات خود را کنترل کنید.
مدیریت استرس و اضطراب
شاید ابتدا سخت به نظر برسد اما تغییر سبک زندگی شما می تواند تاثیر زیادی در مدیریت استرس و اضطراب داشته باشد. این تکنیک که در ادامه به طور خلاصه ذکر شده است به شما در این راه کمک می کند.
- رژیم غذایی متعادل و سالم
- عدم مصرف کافئین، الکل و مواد مخدر
- خواب کافی
- ورزش منظم
- مراقبه
- زمان بندی سرگرمی ها
- تمرین تنفس عمیق
- شناخت که باعث استرس شما می شود
- صحبت با دوست
- کمک گرفتن از مشاور
به خاطر داشته باشید که مصرف الکل تنها یک راه موقتی برای درمان استرس است اما در طولانی مدت باعث تشدید استرس و اضطراب می شود.
تکنیک هایی برای تغییر سبک زندگی
- هفته ای سه تا پنج بار به مدت 30 دقیقه آهسته دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا رقص.
- خواب کافی. هنگام استرس و اضطراب بدن به خواب کافی و مناسب نیاز دارد.
- نفس عمیق و دم و بازدم را تمرین کنید.
- نگرش مثبتی نسبت به امور زندگی داشته باشید.
- یوگا تمرین کنید، به موسیقی گوش دهید، ماساژ بگیرید و تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید.
- ارتباط با دیگران. ارتباط با موثر با دیگران در کاهش اضطراب و استرس نقش زیادی دارد.
عوارض استرس و اضطراب
سفید شدن مو
سفید شدن مو رابطه مستقیمی با استرس و اضطراب دارد البته استرس تنها عامل سفید شدن مو نیست و ژنتیک نیز به این امر مرتبط است. از عوامل دیگری که باعث سفیدی مو می شود می توان به سیگار کشیدن اشاره کرد.
خشک شدن پوست
استرس و اضطراب نقش زیادی در آسیب های پوستی، افزایش چین و چروک زیر چشم و موارد دیگر دارد. در اثر اضطراب پوست خشک می شود.
آسیب به دندان
دندان قروچه به مرور زمان باعث آسیب دائمی به دندان می شود. بسیاری از افراد هنگام اضطراب و استرس دندان قروچه می کنند این کار باعث آسیب به دندان می شود و قابل جبران نیست.
جویدن و زخم لب
زخم لب نیز مورد دیگری است که در افراد مضطرب دیده می شود این افراد معمولا پوست لب های خود را با دندان می کنند.
جویدن ناخن
جویدن ناخن عادتی است که بسیاری از افراد در ترک آن ناتوان هستند، این عادت باعث می شود که افراد به سلامت ناخن های خود آسیب بزنند. به طوری کلی طبق عرف جامعه این یک عادت بد و ناپسند تلقی می شود و ریشه کن کردن آن نیاز به کمک متخصص دارد.
سردرد
بسیاری از مطالعات ثابت کرده است که اضطراب و استرس باعث تشدید یا ایجاد سردرد می شود. از دیگر عوامل سردرد می توان به کم خوابی، مصرف الکل و کمبود آب بدن اشاره کرد.
احساس بیماری
اگر همیشه احساس بیماری و درد دارید اما پزشکان بیماری خاصی را تشخیص نمی دهند احتمال دارد که درگیر استرس شدید شده باشید. به طور طبیعی استرس باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود و همین امر باعث ایجاد احساس بیماری و ضعف جسمانی فرد می شود.
کاهش انرژی و بی خوابی
خستگی مزمن و کاهش سطح انرژی نیز می تواند ناشی از استرس طولانی مدت باشد. استرس باعث ایجاد اختلال در خواب و کاهش انرژی بدن می شود.
تحقیقات در این زمینه نشان داده است که تجربه حوادث استرس زا باعث بی خوابی می شود عوامل دیگری که باعث کم خوابی می شود شامل موارد زیر می باشد:
- کمبود آب بدن
- کاهش قند خون
- رژیم غذایی نامناسب
- تیروئید کم کار
مشکلات گوارشی
مشکلات گوارشی مانند اسهال و یبوست نیز می تواند ناشی از استرس زیاد باشد. از عوامل دیگری که باعث این مشکل می شود می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رژیم غذایی ناسالم
- کم آبی بدن
- عفونت
- مصرف داروهای خاص
افسردگی:
برخی از مطالعات نشان می دهد که استرس مزمن ممکن است در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد. علاوه بر استرس، سایر عواملی که باعث ایجاد افسردگی می شوند شامل سابقه خانوادگی، هورمون ها، عوامل محیطی و حتی داروهای خاص هستند.
بالا رفتن ضربان قلب
حتما تجربه داشته اید که وقتی مضطرب می شوید ضربان قلب شما افزایش می یابد، ضربان قلب بالا در کوتاه مدت ضرری ندارد ولی در بلند مدت باعث آسیب های زیادی می شود. از عوامل دیگری که باعث افزایش ضربان قلب می شود می توان به بیماری های تیروئیدی، بیماری قلبی و مصرف مواد مخدر یا نوشیدنی های انرژی زا اشاره کرد.
با مطالعه عوارض استرس و اضطراب حتما متوجه آسیب های آن شده اید، بنابراین بهتر است برای کنترل آن از متخصص کمک بگیرید.
