بایگانی برچسب برای: اضطراب

روش های مختلفی به منظور کاهش استرس در دوره بارداری وجود دارد که در ادامه به آن اشاره می شود.

اختلال روانی استرس در دوران بارداری بسیار حساس است.

زنان در دوران بارداری تغییرات جسمی و روحی را تجربه می کنند.

راه مقابله با این تغییرات و دستیابی به آنها نیاز به مهارت خاصی دارد که در برخی موارد افراد مهارت ها را ندارند و گاهی اوقات با مشکلات وارده بر اضطراب و استرس پس از این تغییر خلق مواجه می شوند.

استرس بارداری باعث بیماری هایی مانند فشار خون بالا و مشکلات قلبی می شود.

در طول بارداری، این استرس می تواند منجر به عوارضی مانند اختلالات خواب، سردرد و از دست رفتن اشتها شود.

استرس در سطوح بالاتری که ناشی از استرس ایجاد می کند، باعث مشکلات مانند زایمان زودرس قبل از سی و هفت هفته و تولد نوزاد نارس هنگام تولد می شود.

یک نوزاد زودرس و یا بسیار سبک در سلامتش مشکلات زیادی وجود دارد.

هر کس دلایل خود برای استرس دارد.

اما در اینجا برخی از رایج ترین دلایل وجود دارد:

ایجاد شرایط ناخوشایند؛ مانند حالت تهوع، یبوست، خستگی و کمر درد در دوران بارداری.
تغییرات هورمونی که خلق و خوی مادر را تغییر می دهد.
بی ثباتی استرس باعث می شود تا مقابله با استرس مقابله کند.
مادر ممکن است نگران زایمان و همچنین نحوه مراقبت از کودک خود باشد.
زنان باردار که مشغول به کار هستند ممکن است نگرانی در مورد مسئولیت های کاری خود را در زمان غیبت به دلیل ترک زایمان داشته باشند.
زندگی غیر قابل پیش بینی است و ممکن است مشکلات غیر منتظره ای که تا پایان بارداری بر زندگی مادر تاثیر می گذارد.

در طول بارداری باید چه کاری کنیم تا استرس کم شود

استرس بد نیست اگر آن را به درستی مدیریت کرده و در برخی موارد باعث آموزش بیشتر مادر شویم.

تأثیرات عادی مانند کارکردن یا درگیر شدن در ترافیک، به مشکلات بارداری افزوده می کند، اما ممکن است فشارهای شدیدتری روی دهد.

زندگی مادر و سلامت کودک به خطر افتاده است.

استرس هایی مانند موارد زیر باید جدی گرفته شود:

رویدادهای زندگی منفی: رویدادهایی مانند طلاق، بیماری جدی و مرگ خویشاوندان و از دست دادن شغل یا خانه.
بلایای طبیعی: حوادثی مانند زلزله، طوفان و سیل
استرس بلند مدت: این نوع استرس ناشی از بیماری جدی یا افسردگی در موقعیت هایی مانند اعتیاد است.
افسردگی شرایطی است که در آن احساس عمیق ناراحتی در مدت زمان طولانی ایجاد می شود و شخص را از شرایط زندگی هدایت می کند.
استرس بارداری: برخی از زنان نگران حاملگی خود هستند.
آنها ممکن است از سقط جنین، نوزادان ناسالم و نحوه مراقبت از کودک بترسند.

اثرات منفی استرس بر حاملگی

اثرات قابل توجهی از استرس بر حاملگی هنوز مشخص نشده است، اما هورمون های مرتبط با استرس باعث ایجاد مشکلات جدی در دوران بارداری می شود.

تغییرات هورمونی در طول استرس اثر منفی بر سیستم ایمنی بدن دارد.

سیستم ایمنی مسئول محافظت از بدن در مقابل عفونت و عوامل خارجی مضر است.

این تغییر در هورمون ها باعث افزایش احتمال عفونت رحمی در دوران بارداری می شود.

این اثر ممکن است در مراحل اولیه حاملگی بالاتر باشد.

بعضی از زنان ممکن است از داروهای ضد استرس و افسردگی برای کاهش استرس کمک بگیرند، که خودشان می توانند تاثیرات منفی بر روی نوزاد داشته باشند.

مطالعات نشان می دهد که سطوح بالای استرس در دوران بارداری نه تنها اثرات غیر قابل برگشتی بر روی جنین دارد، بلکه باعث بروز مشکلات جدی مانند ترس و ناراحتی و مشکل در صحبت در دوران کودکی می شود.

استرس ممکن است بر رشد مغز و سیستم ایمنی کودک تأثیر بگذارد.

اختلالات ساختاری در ساختار و عملکرد مغز در آینده وجود دارد که با اسکیزوفرنی همراه است و به نظر می رسد که شروع این تغییرات مراحل اولیه رشد کودک است.

۱۲ روش کاهش استرس در دوره بارداری -مقاله مورد تایید

روشهای کنترل استرس در دوران بارداری

شناسایی مواردی که دچار استرس هستند و در مورد آنها با همسر، دوست یا مشاور خود صحبت کنید
متوجه شوید که استرس حاملگی معمولا موقتی و گذرا است
سعی کنید از لحاظ جسمی سالم باقی بمانید.
خوردن مواد مغذی مهم است
خواب به اندازه کافی خوب است پس آن را فراموش نکنید.
تمرین و فعالیت مناسب در کاهش استرس و عوارض حاملگی موثر است
فعالیت های اضافی خود را متوقف کنید
برای مثال، در تمیز کردن خانه و خرید روزانه، دیگران را در انجام کارها فرا بخوانید
اگر شما مشغول به کار هستید، برنامه ریزی کنید تا نگران زمان خود نباشید
اگر احساس افسردگی می کنید با مشاور صحبت کنید.

استراحت کنید و بر کودک تمرکز کنید.

استراحت برای شما و بچه خوب است، پس به خاطر استراحت کردن احساس گناه نکنید.

برای بچه زمان بگذارید، با فرزندی که در شکم دارید صحبت کنید و برای خواندن آن آواز بخوانید.

حدود بیست و سه هفته بعد از تشکیل شدن جنین، او می تواند صدای شما را بشنود.

این کار باعث می شود بعد از تولد هم بتوانید ارتباط برقرار کنید.

گوش دادن به بدنتان مهم است.

اگر احساس بی حوصلگی داشته باشید، شب زودتر به رختخواب بروید.

بدن شما برای رشد و سلامت نوزادی که در درونتان رشد می کند، تمام تلاش خود را به کار گرفته است.

پس به هر مقدار خواب که نیاز دارید، بخوابید.

اگر بچه های دیگری هم داشته باشید، می دانید که پیدا کردن زمان برای استراحت، راحت نیست.

اما شما به زمانی برای خودتان احتیاج دارید.

از همسر، دوست یا پدربزرگ و مادربزرگ بخواهید یک روز را برای مراقبت از بچه ها کنار بگذارند.

درموردش صحبت کنید

اگر نگران سلامت بچه ها یا مسائل شخصی هستید، همیشه می توانید با ماما یا پزشکتان صحبت کنید.

از ابراز احساساتتان خجالت نکشید.

اگر صادق باشید، راحت تر می توانید پشتیبانی مورد نیازتان را به دست آورید.

با همسرتان صحبت کنید.

شاید متوجه شوید که نگرانی های مشابهی دارید یا متوجه شوید که مشکلی که شما از آنها داشتید ندارید.

صحبت کردن درمورد آنها باعث می شود هر دو شما احساس بهتری پیدا کنید.

ارتباط برقرار کردن با مادران باردار دیگری که در مرحله ای مشابه شما هستند.

ممکن است آنها را در کلاس های آموزشی یا ورزشی ملاقات کنید.

احتمالا بعضی از آنها دارای مشکلات مشابه شما هستند.

در میان گذاشتن نگرانی ها به شما کمک می کند تا احساس تان تخلیه شود.

۳٫ به تغذیه تان اهمیت بدهید

خوب غذاخوردن برای ذهن و بدنتان هر دو خوب است.

برنامه غذایی سالمی شامل اسیدهای چرب امگا سه، ویتامین ها و مواد معدنی کافی می تواند اخلاق شما را از این کار آماده کند.

اسیدهای چرب امگا سه که در ماهی های روغنی و غذاهای دریایی یافت می شوند، می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.

سعی کنید هفتهای دو وعده غذایی شامل ماهی های روغنی از جمله سلمون ، تن، ماهی قزل آلا مصرف کنید.

گفته می شود اسیدآمینه ی ضروری تریپتوفان می تواند شما را بهبود ببخشد.

تریپتوفان به افزایش ملاتونین و سروتونین در مغز کمک می کند.

ملاتونین و سروتونین به خواب بهتر کمک می کنند و باعث می شوند احساس شما بهتر گردد.

بدن شما نمی تواند تریپتوفان تولید کند.

پس تنها راه رساندن این ماده به بدن از طریق خوردن است.

تریپتوفان در دانه ها و مغزها وجود دارد که به راحتی به عنوان تنقلات می توانند استفاده شوند.

همچنین در گوشت مرغ و گوجه فرنگی، ماهی، تخم مرغ وجود دارد.

مقدار آب مصرفی تان را هم در نظر بگیرید.

کمبود آب در بدن ممکن است بر روانشناسی شما تأثیرگذار باشد.

سعی کنید روزانه شش تا هشت لیوان مایعات مصرف کنید.

ورزش کنید

ورزش می تواند شما را بهتر کند.

ورزشکار در دوران بارداری کاملا بیخطر است.

اگر قبل از باردارشدن ورزش نکرده اید، الان زمان خوبی برای شروع است.

البته باید ورزش های ملایم را انتخاب کنید.

استراحت ورزشی ایدئال است، چون بدون اینکه بر روی مفصل فشار زیادی وارد کند، شما را راحت می کند.

اگر نمی توانید به استخر بروید، سعی کنید برای برنامه بیست دقیقه پیاده روی در روز برنامه ریزی کنید.

یوگا در دوران بارداری نه تنها، انعطاف پذیری و سلامت لازم را به بدن شما هدیه می دهد تکنیک های ریلکسیشن، مدیتیشن و نفس کشیدن را به شما می آموزد.

سعی کنید ورزش را بخشی از برنامه روزانه زندگی خود کنید.

در محل کار، به خصوص اگر پشت میز نشین باشید، هرروز فرصت دارید، بلند شوید و کمی راه بروید.

در ساعت کمی بیرون بروید تا هوای آزاد بخرید.

حتی اگر وقت کافی ندارید، فقط ده دقیقه از این فرصت استفاده کنید.

برای زایمان آماده شوید

با شرکت در کلاسهای آموزشی، اطلاعات بیشتری درمورد زایمان کسب کنید.

همچنین می توانید به صورت آنلاین در این دوره ها شرکت کنید یا در این مورد مطالب مطالعه کنید.

اگر برنامه مشخص برای سزارین دارید، با پزشک در مورد اتفاقات احتمالی آن روز صحبت کنید.

با دانستن برنامه سزارین می توانید بیشتر کنترل کنید و بیشتر احساس آرامش و اطمینان کنید.

اگر قرار است بچه را در بیمارستان به دنیا بیاورید، شاید بتوانید قبلا از زایشگاه بازدید کنید.

می دانید که در کدام محل قرار است بچه را به خانه بیاورید، می تواند باعث آرامش ذهن شما شود.

اگر آن قدر از زایمان می ترسید که ترجیح دهید به جای زایمان طبیعی از سزارین استفاده کنید، حتما با پزشک یا ماما در این مورد مشورت کنید.

راهنمایی های درست می تواند به تضعیف تردیدتان کمک کند.

12 روش کاهش استرس در دوره بارداری -مقاله مورد تایید

آماده باش برای خودتان زندگی خانوادگی

همه می دانند که مادر بودن باید در مسیر یاد بگیرد.

اگر دوست هستید یا آشنایی دارید که دارای نوزاد یا بچه کوچکی هستید، می توانید با گذراندن زمانی در کنار آنها چیزهای دیگری یاد بگیرید.

اگر درمورد مسائل اقتصادی، اشتغال، ارتباط و کار خانه نگران باشید، بررسی کنید و ببینید کدام حمایت های اقتصادی شما به نفع شما خواهد بود یا سازمان ها می توانند به شما مشاوره بدهند.

کنارآمدن با تغییرات مهم است

تغییرات معمولا از مهمترین دلایل استرس هستند.

هرچه از طول مدت بارداری گذشت، این تغییرات بیشتر می شود.

اگر کارمند باشید با کارفرمایتان صحبت کنید تا ساعت کاریتان کمی کمتر از معمول باشد.

مسائل مالی

اگر شما در مورد خرید لباس های کودک نگران هستید، لیستی از لوازم جانبی مورد نیاز خود را وارد کنید.

یافتن مواردی که در حال حاضر دارید یا می توانید از خانواده یا دوستان خود ان را دریافت کنید؛ شما احتمالا مجبور نیستید تمام یادداشت ها را بخرید.

بعضی از موارد فقط برای یک یا دو ماه مورد استفاده قرار می گیرند و بعضی ها می توانند تا پایان استفاده شوند.

اگر شما مشغول به کار هستید، ممکن است از نظر مالی حمایت شوید.

این موارد را بررسی کنید و آنها را از دست ندهید اگر برای شما در نظر گرفته شده است.

استفاده از روش های مکمل برای دستیابی به آرامش روانی

ماساژ یک راه عالی برای از بین بردن استرس است.

اگر از روغن ماساژ ویژه استفاده می کنید، مطمئن شوید که قبل از آن بررسی کنید و مطمئن شوید که برای استفاده در حین بارداری ایمن هستند.

تفکر و تکنیک های دید مثبت برای شما هزینه نمی کند و هر کجا که هستید، می توانید آن را انجام دهید.

با تمرکز ذهن در یک موضوع خاص، این روش ها شما را آرام تر می کند و معمولا در یوگا استفاده می شود.

مراقبه می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.

به دنبال یک کلاس یوگا بارداری بروید.

اگر شما چنین کلاس را در نزدیکی محل زندگی خود پیدا نکردید، یادگیری مدیتیشن یک کار دشوار نیست.

در مکان آرام خود قرار دهید و چشم ها را ببندید.

خودت را درمان کن

خنده یکی از بهترین راه های آرامش بدن است.

بنابراین دوستان خود را ملاقات کنید، با کسی بنشینید تا یک فیلم یا یک سریال خنده دار تماشا کنید یا به سینما بروید.

بارداری زمان مناسب برای انجام کارهایی است که قبلا انجام نداده اید.

در مورد زیبایی خود مراقبت بیشتری داشته باشید.

مشاوره روانشناسی می تواند راهی برای کاهش این مشکلات و یادگیری روش های مثبت در دوران بارداری باشد.

منبع :۱۲ روش کاهش استرس در دوره بارداری -مقاله مورد تایید– مرکز مشاوره روانشناسی مشاورانه

مشخص کردن تاثیرات استرس در خودتان دشوار می باشد، به همین دلیل صرف زمانی برای بررسی احساسات خودتان و انجام دادن اقداماتی به منظور مراقبت از خودتان دارای اهمیت زیادی می باشد.

این کار می تواند دارای مشکلاتی باشد، ولی در صورتی که شما از خودتان محافظت کنید، وضعیت بهتری را برای حمایت از خانواده و جامعه خودتان خواهید داشت.

با خواندن این مقاله می توانید نحوه مقابله بهتر با استرس را در وضعیت سخت آن آن یاد بگیرید.
مقابله با استرس در وضعیت سختمقابله با استرس در وضعیت سخت

تشخیص استرس

شما با متوجه شدن هر نوع تغییری در بدن خودتان، در نحوه احساسات خودتان و کاری که انجام می دهید، می توانید مشاهده کنید که استرس در چه زمانی ایجاد می شود و بعد از آن یک سری کارهایی را به منظور کاهش آن انجام دهید.

به دنبال پیدا کردن علائم آن باشید که عبارتند از:

سردردها، خواب نامناسب، تغییرات در رفتارهای غذایی
همواره خسته باشید، یا بدون انرژی و انگیزه باشید
دارای انرژی یا تحریک پذیری بسیار بالایی باشید
نگران یا مضطرب باشید
در اغلب مواقع احساس ناراحتی یا افسردگی بکنید
فراموشی
افزایش میزان مصرف الکل یا مواد

با یک شخصی صحبت کنید

صحبت کردن در مورد احساسات می تواند یک کار کاملا سختی باشد، به خصوص در صورتی که شما احساس کنید که منجر به افزایش استرس سایر افراد می شوید. در واقع دوستان، خانواده و همسایگان می توانند شنوندگان خوبی باشند و احتمالا برخی از نگرانی های مشابه با نگرانی های شما را تجربه کنند.

در صورتی که حین صحبت کردن با یک شخصی احساس راحتی نکنید، یک سری گزینه های دیگری در اختیار دارید. خطوط تلفن امدادی (همانند خط زندگی، کانتری کال بک یا خط تلفن امدادی کودکان[۱]) به منظور حمایت و مشورت محرمانه در دسترس می باشند.

مقابله با استرس در وضعیت سخت

ارتباط خوتان با جامعه خودتان را حفظ کنید

سعی کنید که در اتفاقات مربوط به تالار محلی، گپ های دوستانه با همسایگان یا سازماندهی یک برنامه برای پیاده روی کردن با یکی از افراد موجود در اجتماع خودتان داوطلب باشید یا به آن فعالیت ها توجه کنید.

به گروه های فیسبوک، همانند “جنبش مربوط به خشکسالی” یا “یک روز نزدیک تر به باران” ملحق شوید.

برای مقابله با استرس از خودتان مراقبت کنید

با موارد اساسی و مبنایی شروع کنید: مطمئن شوید که خواب کافی دارید، سعی کنید غذای سالمی بخورید و به صورت منظمی ورزش کنید (در صورت امکان خارج از محیط کاری).

سعی کنید که ۳۰ دقیقه از وقت روزمره خودتان را صرف مواردی کنید که از آنها لذت می برید، چه در صورتی که این مورد مطالعه کردن، گوش دادن به موسیقی، تماشای یک فیلم یا یک مورد دیگری باشد.

وقت خودتان را در کنار خانواده و دوستان صرف کنید. مصرف الکل و مواد را محدود کنید.
برای مقابله با استرس از خودتان مراقبت کنیدبرای مقابله با استرس از خودتان مراقبت کنید

حمایت لازم را دریافت کنید

در صورتی که در نتیجه موارد در حال صورت گرفتن احساس اضمحلال بکنید، بهره مند شدن از حمایت تخصصی اهمیت زیادی خواهد داشت. دریافت یا درخواست کمک به معنای ضعف شما نمی باشد و منجر به ایجاد عکس العمل خاصی در شما نخواهد شد.
مشاورکو : مرکز مشاوره روانشناسی و مشاوره آنلاین

روانشناسی فردی به منظور شناخت هر چه بیشتر فرد و شخصیت شناسی و خودشناسی به منظور درمان اختلالات
راه های درمانی افسردگی در دوره نوجوانی ، جوانی و میانسالی و افسردگی فصلی و دوره ای همچون دوره کنکور و زایمان و بارداری
استرس و اضطراب ناشی از رفتارها و امتحانات و یا بروز مشکلات خانوادگی و اجتماعی و حتی شغلی
درمان و تشخیص انواع وسواس نظری و علمی و روش های درمان آن پیش از بروز مشکل در خانواده و یا انزوا فردی
روش های نوین درمانی بیماری دوقطبی در روان پزشکی و روان شناسی با رویکردهای مختلف درمانی بدون دارو و دارو درمانی به منظور درمان اسکیزوفرنی
درمان ترس و فوبیا از جمعیت، جامعه گریزی، حیوانات ، ترس از ازتفاع ، فوبیا اجتماعی ، فوبیا محیط محصور و غیره
رفع اختلال ارتباطی و رفتاری بین خانواده و نوجوان و یا ارتباطی فرد با اجتماعی با هیپنوتراپی و روان درمانی تخصصی

منبع :مقابله با استرس در وضعیت سخت–مشاوره