جلوگیری از افکار سرزده هنگام وسواس فکری

افکار سرزده افکاری هستند که ذهن شما را درگیر می کنند. آن ها می توانند باعث پریشانی شما شوند، ماهیت فکر ممکن است ناراحت کننده باشد همچنین ممکن است به طور مکرر دوباره بروز پیدا کند و روز به روز بدتر شود. در این مقاله به تکنیک هایی جلوگیری از افکار سرزده هنگام وسواس فکری می پردازیم.

افکار سرزده ممکن است خشن یا آزار دهنده باشند. آن ها ممکن است شامل افکاری با ماهیت جنسی باشند که فرد را آزار دهند، آن ها همچنین می توانند در مورد رفتارهایی باشند که فرد آن ها را غیرقابل قبول و نفرت انگیز می داند.

این افکار، فقط در حد فکر هستند. آن ها به ظاهر ناگهانی ظاهر می شوند و باعث اضطراب فرد می شوند اما در زندگی معنایی ندارند. برخی از افراد آن ها را جدی می گیرند اما این پیام ها هشدار دهنده یا پرچم های قرمزی نیستند که به شما اخطار بدهند.

آنچه به این افراد قدرت می دهد این است که فرد را نگران می کنند و باعث می شود که فرد بیش تر به آن ها فکر کند. مردم ممکن است از این احساسات خود شرمنده شوند و این افکار خود را از دیگران پنهان نگه دارند.

تا هنگامی که فرد به این افکار خود عمل نکند، افکار ضرری برای آن ها ندارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا افکار سرزده رخ می دهد و چگونه می توانید آن ها را کنترل کنید این مقاله را از دست ندهید.

اختلال وسواس فکری عملی

وسواس فکری عملی(OCD) زمانی اتفاق می افتد که افکار سرزده غیرقابل کنترل شده و باعث اختلال در زندگی فرد می شوند. این افکار سرزده ممکن است باعث تکرار رفتار فرد شوند. فرد این رفتارهای تکراری و اجباری را به این امید که بتواند افکار را پایان دهد و از بروز آن در آینده جلوگیری کنید، انجام می دهد.

برای توضیح بهتر از مثال های زیر که نمونه هایی از این رفتارهای اجباری است دقت کنید:

• شستن دست ها
• چک کردن قفل
• چک کردن گاز
• آزمایش خون جهت تشخیص بیماری
• چک کردن گوشی همسر
• حمام کردن
• چک کردن پنجره ها
• شستن خانه

اختلال استرس پس از سانحه

افرادی که مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه هستند (PTSD) اغلب افکار سرزده را تجربه می کنند که به یک واقعه آسیب زا مرتبط می باشند. این افکار سرزده ممکن است باعث برخی از علائم جسمانی مانند افزایش ضربان قلب و تعریق شود.

اختلالات اشتها

افرادی که به اختلال اشتها مبتلا هستند ممکن است افکار سرزده و مزاحمی را تجربه کنند که برای سلامت روان آن ها مضر است. این افکار در نهایت می تواند به سلامت جسمی و روانی آن ها آسیب برساند.

افراد مبتلا به اختلال تغذیه به طور مکرر نگران تأثیر غذا بر بدن خود هستند. این امر به نوبه خود منجر به پریشانی شدید در مورد غذا خوردن می شود. این افکار علاوه بر این ممکن است باعث ایجاد رفتارهای اجباری مانند بالا آوردن یا امتناع از خوردن غذا نیز بشود.

علت افکار سرزده

افکار روزمره فقط به صورت تصادفی اتفاق می افتند و سپس، به همان سرعت، از بین می روند اما هیچ تأثیر ماندگاری ایجاد نمی کنند. همه ما این افکار را تجربه کرده ایم.

همان طور که گفته شد افکار روزمره از بین می روند، اما افکار سرزده بیشتر دوام می آورند و اغلب برمی گردند. این افکار ممکن است به دلیل بیماری جسمی مانند موارد زیر پدید بیایند:

• آسیب مغزی
• زوال عقل
• بیماری پارکینسون

البته همیشه هم اینگونه نیست و این افکار ممکن است دلایل روانشناختی داشته باشند. از علائم این افکار می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تغییر در الگوهای فکری
• افکار وسواسی
• تصاویر مزاحم

موارد زیر مثال هایی از این افکار سرزده هستند که برای شفاف سازی بیش تر در مورد این افکار می توانند به شما کمک کنند:

• فکر به مرگ دیگران و عزیزان
• تصور بیماری یا وجود میکروب
• فکر به مزاحمت های جنسی به کودکان یا اعضای خانواده

افکار سرزده چگونه تشخیص داده می شوند؟

اولین قدم برای تشخیص وسواس فکری، صحبت با یک مشاور یا روانشناس است. متخصص علائم و سابقه سلامتی شما را بررسی می کند.

اگر آن ها هیچ بیماری جسمی که منجر به افکار مزاحم شود پیدا نکنند، شروع به بررسی احتمال وجود اختلالاتی مانند وسواس فکری عملی، اختلال استرس پس از سانحه و موارد دیگر می کنند.

10 تکنیک که به شما در کنترل افکار سرزده کمک می کند

همان طور که گفته شد افکار سرزده یا به عبارت دیگر نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا می تواند افسردگی یا اختلالات دیگر را طولانی مدت یا تشدید کند و همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کرده و خود را از مردم دیگر دور کنید.

در اینجا 10 نکته کلیدی آورده شده است که به کمک آن ها می توانید این افکار را مدیریت کنید:

1. حواس خود را پرت کنید

ممکن است ساده و پیش پا افتاده به نظر برسد اما این راه می تواند به شما کمک کند. سعی کنید با دوستان و اعضای خانواده خود در ارتباط باشید و هنگامی که این افکار به سراغ شما آمد از آن ها کمک بگیرید و با آن ها در مورد موضوعات دیگر صحبت کنید.

مواردی که در ادامه ذکر شده است به شما کمک می کند تا حواس خود را از این افکار پرت کنید:

• تماس با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده
• انجام کارهای خانه
• تماشای فیلم
• نقاشی کشیدن
• کتاب خواندن
• قدم زدن
• ورزش کردن

2. برنامه ریزی

یک برنامه برای مقابله با افکار خود آماده کنید، سعی کنید ویژگی های خود را به خوبی بشناسید و با کمک از آن ها به این افکار غلبه کنید. برای این کار می توانید از مشاور کمک بگیرید.

3.افکار خود را زیر سوال ببرید

تمام افکار ترسناک و نگران کننده خود را روی یک کاغذ بنویسید و جلوی آن ها بنویسید که چند درصد احتمال دارد که این اتفاقات رخ دهند، واقع نگر باشید.

اگر نمی توانید واقع نگر باشید از فرد دیگری بخواهید تا درصد احتمال وقوع اتفاقات را بنویسد. این کار باعث می شود تا متوجه شوید تا چه اندازه تصورات و نگرانی های شما بیهوده می باشد.

4. اهداف زندگی خود را بنویسید

گاهی اوقات افراد اهداف خود را فراموش می کنند و اجازه می دهند تا نگرانی ها به آن ها غلبه کند، این امر بسیار غلط می باشد. بنابراین افراد باید اهداف خود را دوباره روی کاغذ بیاورند.

به یاد داشته باشید که اهداف باید قابل دسترسی، محدود و قابل اندازه گیری باشند. حتما میزان پیشرفت خود را اندازه بگیرید و به خود پاداش دهید. هرچقدر بیش تر بر اهداف خود تمرکز کنید کم تر به مسائل حاشیه ای و نگرانی ها توجه خواهید کرد.

به یاد داشته باشید که کمال گرایی و تعیین اهداف غیرقابل دسترس خود باعث افکار سرزده یا نشخوار فکری می شوند.

5.عزت نفس خود را افزایش دهید

مطالعات در این زمینه ثابت کرده است که افرادی که عزت نفس پایینی دارند بیش تر درگیر افکار سرزده می شوند و نمی توانند از آن رهایی یابند. روانشناس و مشاور می تواند با روش های مختلف در این امر به شما کمک کند.

به طور کلی راه های زیادی برای افزایش عزت نفس وجود دارد که از آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• با خودتان مهربان باشید.
• باور داشته باشید که هیچ کس بی عیب و نقص نیست و عیب های خود را بپذیرید.
• بر مواردی که می توانید تغییر دهید تمرکز کنید.
• کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند.
• برای پیروزی های کوچک جشن بگیرید
• با افراد مثبت در ارتباط باشید

6.مدیتیشن

مدیتیشن با افزایش آرامش می تواند از وسواس فکری و افکار سرزده جلوگیری کند. حتما این روش را امتحان کنید، افزایش آرامش باعث نشاط روح و آرامش فکری فرد می شود.

هنگامی که درگیر این افکار شدید سعی کنید در یک فضای آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و بر روی تنفس خود متمرکز شوید. مدیتیشن انواع مختلفی دارد بنابراین باید نوعی که برای شما مناسب است را انتخاب کنید.

7.عوامل ایجاد افکار سرزده را شناسایی کنید

هنگامی که درگیر این افکار می شوید روی یک کاغذ شرایط، ساعت، دلیل فکر و ویژگی های محیطی را بنویسید. پس از این که چند بار این کار را انجام دادید نوشته های خود را مقایسه کنید و ویژگی های مشترک را یادداشت کنید.

این کار به شما کمک می کند تا شرایطی که باعث ایجاد این افکار سرزده می شود را شناسایی و آن را کاهش دهید.

ممکن است یک فرد خاص با صحبت هایش باعث ایجاد این افکار شود بنابراین بهتر است که ارتباط خودتان را با او کاهش دهید.

8.از دوست خود کمک بگیرید

صحبت با دوستتان می تواند به شکستن این چرخه کمک کند بنابراین در این امر تردید نکنید. می توانید زمانی که احساس اضطراب پیدا کردید به دوست خود زنگ بزنید، این کار باعث می شود که حواس شما پرت شود.

می توانید باهم به پیاده روی یا باشگاه بروید این کار باعث می شود تا اضطراب شما به مرور کاهش پیدا کرده و از افکار سرزده نجات پیدا کنید.

9. تغییر سبک زندگی

در درمان مشکلات روانشناختی همیشه تغییر سبک زندگی توصیه می شود، موارد زیر می تواند به شما در این راه کمک کند.

• همیشه به دنبال حل مشکلات باشید، برخی از افراد به جای حل مشکل مضطرب می شوند. به خاطر داشته باشید که تمام مشکلات راه حلی دارند تنها باید آن را پیدا کنید.
• به پیشرفت های خود دقت کنید. معمولا افراد از پیشرفت های خود چشم پوشی می کنند و تنها به نقص و عیب های خود چشم می دوزند، به خاطر داشته باشید که تمام انسان ها عیب هایی دارند و نباید بخاطر آن ها خود را سرزنش کنید.
• به دنبال پشتیبان باشید. با خانواده، دوستان و مشاور خود در مورد مشکل خود صحبت کنید، کمک گرفتن از دیگران باعث بهبود روحیه شما می شود.

10.درمان

اگر موارد بالا برای شما مفید نمی باشند باید از مشاور و روانشناس کمک بگیرید، به خاطر داشته باشید که این افکار به مرور بدتر می شوند و اگر آن ها را ریشه کن نکنید تمام جنبه های زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهند.

منبع : جلوگیری از افکار سرزده هنگام وسواس فکری