کاملترین فهرست خطاهای شناختی
خطاهای شناختی خطاهایی هستند که بر تحلیل و قضاوت فرد در مورد محیط پیرامون و شرایط موجود تاثیر می‌گذارند. تعریف خطاها یا تحریفات شناختی چیست؟ بر اساس تحقیقات مغز ما چنین خطاهایی را مرتکب می‌شود تا ما سریع‌تر تصمیم بگیریم و از استرس‌ها و آسیب‌های احتمالی دور شویم. در این مطلب ۳۷ خطای شناختی معمول را بررسی می‌کنیم. خطاهای شناختی چه هستند و چگونه اصلاح می شوند؟ با شناخت این خطاها می‌توانید خود و دیگران را بهتر درک کنید و تصمیم‌گیری‌هایتان را بهبود ببخشید.
خطاهای شناختی چه هستند و چگونه اصلاح می شوند
تعریف خطاها یا تحریفات شناختی
خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و … می‌شوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی می‌شود.
تحریفات شناختی احساسات منفی را در فرد تقویت می‌کند. این تحریفات شناختی می‌توانند موجب افسردگی شده یا به روابط مان صدمه بزنند.
خطاهای شناختی در تصمیم گیری و قضاوت افراد از موقعیت‌ها تأثیر می‌گذارند. خطاهای شناختی بر روابط زناشویی، موقعیت شغلی، سبک زندگی و بسیاری از ابعاد دیگر زندگی فرد تأثیرات مخربی می‌گذارند.
شناخت این خطاها اولین گام در اصلاح آنان می‌باشد.
این خطاها، هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد رویدادها ما را به دام خود گرفتار می‌کنند و باعث می‌شوند که ما نتوانیم شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینه‌ی پیش رو را انتخاب کنیم.
اکثر خطاهای شناختی به مرور زمان و در اثر زندگی طولانی مدت انسان بر روی کره زمین، در مغز ما شکل گرفته‌اند و ضمن اینکه بسیاری از آنها به بقاء ما کمک کرده‌اند و یا به فکر کردن سریع‌تر و تصمیم گیری بهتر مغز ما کمک می‌کنند، هزینه‌هایی هم به ما تحمیل می‌کنند.
فهرست خطاهای شناختی ۱۷ گانه
فهرست خطاهای شناختی
۱. شخصی سازی
شخصی سازی یعنی به خود نسبت دادن برخی چیزها که ممکن است واقعا اینطور نباشد. در واقع خود را مقصر برخی اتفاقات می‌دانید، در صورتی که چنین نیست و احتمالا افراد یا شرایطی دیگر مسئول آن اتفاق است. برای مثال وقتی لحن حرف زدن کسی با شما بد است، به جای این که فکر کنید شاید او بداخلاق است، فکر می‌کنید خودتان به اندازه کافی خوب و لایق نبودید.
۲. ذهن خوانی
در این نوع خطا سعی می‌کنید ذهن و افکار دیگران را حدس بزنید، در حالی که ممکن است اصلا آنطور فکر نکند.
۳. پیشگویی های منفی
وقتی کاری را انجام می‌دهید، از قبل برای خود پیشبینی می‌کنید که این کار نتیجه‌ای منفی خواهد داشت.
۴. دست کم گرفتن توانایی مقابله
همواره خود را در مقابله با اتفاقات بد و منفی، ناتوان می‌بینید و فکر می‌کنید اگر اتفاق بدی بیفتد، هرگز نمی‌توانید از پس حل آن برآیید.
۵. فاجعه سازی
فاجعه سازی یکی دیگر از خطاهای شناختی است. وقایع ناخوشایندی که شاید برای دیگران چندان هم فاجعه به شمار نیاید، به نظر شما فاجعه‌ای بزرگ است. در واقع یک اتفاق بد را بیش از اندازه برای خود بزرگ می‌کنید که در نهایت احساس می‌کنید دنیا به آخر رسیده است.
۶. توجه مغرضانه به نشانه های طرد اجتماعی و عدم توجه به نشانه های پذیرش اجتماعی
برای مثال وقتی در یک جمعی خودتان یا هر کس دیگر صحبت می‌کند، اگر یک نفر خمیازه بکشد، سریعا این رفتار را مبنی بر خسته‌کننده بودن صحبت‌های سخنران می‌بینید. اما همان اندازه به نشانه‌های مثبت توجه نشان نمی‌دهید. برای مثال وقتی نشانه‌های جذب شدن و علاقه دیگران را به بحث می‌بینید، توجه زیادی به آنها نمی‌کنید.
۷. به یادسپاری اتفاقات منفی از تعامل های اجتماعی
شرایط و اتفاقات منفی اجتماعی را که برایتان اتفاق می‌افتد همیشه به یاد می‌سپارید و مدت طولانی به آن فکر می‌کنید، اما اتفاقات مثبت را سریع فراموش کرده و توجهی به آنها نمی‌کنید. برای مثال اگر در یک سخنرانی، لحظات اول کمی اضطراب داشته باشید، این مورد را هرگز فراموش نمی‌کنید، اما سخنرانی عالی و تشویق‌های زیادی که در انتهای سخنرانی دریافت کردید، اهمیت چندانی برایتان ندارند.
خطاهای شناختی چه هستند و چگونه اصلاح می شوند
علت ایجاد خطاهای شناختی
خطاهای شناختی آرون بک
خطاهای شناختی دیوید برنز
خطاهای شناختی کتاب
خطاهای شناختی ویکی پدیا
۸. تمایل به واکنش های اغراق آمیز
در این حالت انتظار دارید همیشه دیگران به شما لبخند بزنند و در قبال کوچکترین کارهای شما واکنش زیادی نشان دهند. در غیر این صورت فکر می‌کنید چیزی اشتباه است و احتمالا طرف مقابل شما را دوست ندارد یا از شما عصبانی است.
۹. مجزا دانستن خود
معتقد هستید قوانینی که دیگران رعایت می‌کنند، برای شما نیست و می‌توانید از آنها سرپیچی کنید. برای مثال ممکن است فکر کنید شما نیازی به کارآموزی ندارید، در حالی که همه همکارانتان برای ورود به شرکت شما، دوره کارآموزی را گذرانده‌اند.
۱۰. توجیح اخلاقی
برای مثال وقتی هدفی دارید، همه روشهای اخلاقی و غیراخلاقی را برای خود مجاز می‌دانید.
۱۱. اعتقاد به دنیای عادلانه
یکی دیگر از خطاهای شناختی معمول، اعتقاد به دنیای عادلانه است. برای مثال اعتقاد دارید که افراد فقیر حتما لایق فقر بوده‌اند که فقیر مانده‌اند.
۱۲. صرفا از منظر خود نگاه کردن
دیدگاه و نظر دیگران را اشتباه و صرفا دیدگاه خود را درست می‌دانید. برای مثال هرگز سعی نمی‌کنید از دیدگاه همسرتان به مشکلات زندگی نگاه کنید.
۱۳. اعتقاد به انتقاد از خود
شاید فکر کنید انتقاد و سرزنش خود، روشی موثر برای ایجاد انگیزه در جهت بهتر شدنتان باشد. اما اینطور نیست.
۱۴. احساس، علت رفتار
فکر می‌کنید احساسات علت رفتارهای شما هستند، و هرگز کاری را برای ایجاد احساس دلخواهتان انجام نمی‌دهید. برای مثال فکر می‌کنید «اگر احساس خوبی داشته باشم، ورزش خواهم کرد»، اما هرگز فکر نمی‌کنید «ورزش کردن موجب ایجاد احساس خوب در شما می‌شود.»
۱۵. صفر و صدی بودن
برای مثال فکر می‌کنید اگر کاری را همیشه به روشی مشخص انجام ندهم، یک شکست‌خورده‌ام.
۱۶. بایدها
بایدهایی برای خود تعیین می‌کنید و در صورت عدم دست‌یابی یا تخطی از آنها، خود را فردی به‌دردنخور و شکست‌خورده می‌دانید. برای مثال با خود می‌گویید «آن کار را باید این طور انجام می‌دادم.» در صورتی که هیچ مزیتی در تحقق این «باید» وجود ندارد.
۱۷. تصمیم گیری براساس «هزینه های غیرقابل بازگشت»
برای مثال دست از هزینه کردن در کاری نمی‌کشید، فقط به این دلیل که تا به حال خیلی در این کار سرمایه‌گذاری کرده‌اید، حتی اگر ضرر کنید.
۱۸. فریب دادن خود
حتی اگر شواهد زیادی برای اثبات اشتباه بودن افکارتان وجود داشته باشد، باز هم خود را فریب و به اعتقادات خود ادامه می‌دهید. برای مثال باور دارید که کره زمین هرگز گرم نمی‌شود.
۱۹. برچسب زدن
یک ویژگی کلی را به خود یا دیگران نسبت می‌دهید. برای مثال وقتی اشتباهی مرتکب می‌شوید، به خود برچسب احمق و بازنده می‌زنید و فکر می‌کنید هیچ کاری را نمی‌توانید درست انجام دهید.
۲۰. اثر هاله‌ای
اثر هاله‌ای به عنوان یکی از خطاهای شناختی یعنی عاملی باعث شود بسیاری از واقعیت‌ها را نبینید. برای مثال غذاهای پرکالری را به همراه کاهو مصرف کنید و معتقد باشید در این صورت وزنتان بیشتر نخواهد شد.
۲۱. بی ارزش کردن
موفقیت‌ها و تلاش‌های خود را بی‌ارزش می‌دانید. برای مثال «درست است که من جوایز زیادی دریافت کردم، اما این به معنی موفقیت نیست.»
۲۲. تابعیت شناختی
این مورد معمولا در ناخودآگاه فرد رخ می‌دهد. او رویدادها و عوامل را طوری می‌بیند و درک می‌کند که اطرافیانش می‌بینند. در واقع دیدگاه خود را تابع دیدگاه اطرافیان می‌کند.
۲۳. تعمیم بیش از حد
رویدادهای منفی و اشتباهات خود را به همه چیز تعمیم می‌دهید. مثلا اگر اشتباهی مرتکب شوید، فکر می‌کنید دیگر در هیچ کاری موفق نخواهید شد. به این نوع خطای شناختی، عدم انعطاف‌پذیری روانشناختی هم گفته می‌شود.
۲۴. مقصر دانستن دیگران
تمام مشکلات خود را تقصیر دیگران می‌دانید و مسئولیت کارهای خود را نمی‌پذیرید. برای مثال همیشه فکر می‌کنید مشکلاتی که دارید، تقصیر والدینتان است.
۲۵. تکنیک «پا لای در»
این تکنیک زمانی استفاده می‌شود که فرد قبل از درخواست اصلی خود، درخواستی ناچیز مطرح می‌کند و پس از دریافت پاسخ مثبت، درخواست اصلی و بزرگترش را مطرح می‌کند. ممکن است شما هم درخواست کوچک فردی را قبول کنید و سپس نتوانید در مقابل درخواست بزرگتر او مقاومت کنید.
۲۶. تکنیک «صورت لای در»
در این تکنیک برعکس تکنیک قبل، ابتدا درخواستی بزرگ از طرف مقابل مطرح می‌کنند و سپس درخواستی کوچکتر را پیش می‌کشند. در این حالت درخواست کوچکتر منطقی‌تر به نظر می‌رسد.
۲۷. نسبت دادن رویدادهای مثبت به خود
در این نوع خطای شناختی رویدادهای مثبت را به خود نسبت می‌دهید و اتفاقات منفی را به عوامل بیرونی.
۲۸. قضاوت کردن
در مورد غریبه‌ها قضاوت می‌کنید و رفتارهای آنها را به شخصیتشان نسبت می‌دهید. در صورتی که شاید شخصیت آنها اینطور نباشد و صرفا خاص شرایط موردنظر باشد.
۲۹. تصور دیدگاه یکسان
یکی دیگر از خطاهای شناختی تصور دیدگاه یکسان است. در این نوع خطا، تصور می‌کنید همه دیدگاه و نظر یکسان نسبت به شما دارند.
۳۰. تعصب درون-گروهی
نسبت به افرادی که در حیطه شما یا مانند خودتان هستند، تعصب دارید و آنها را نسبت به دیگران، در هر زمینه‌ای محق‌تر می‌دانید.
۳۱. دست کم گرفتن وظایف
مایلید وظایف خود را ناچیز و بی‌ارزش بدانید و فکر کنید کارهای شما بی‌تاثیر و بی‌ارزش هستند.
۳۲. نگرانی و اضطراب بیش از حد
باور دارید نگرانی بیش از حد برای مشکلی، باعث زودتر حل شدن آن می‌شود. در صورتی که تنها باعث کند شدن روند حل مسله خواهد شد.
۳۳. نگرش ضمنی جهت‌دار
این نوع خطای شناختی نیز معمولا به صورت ناخودآگاه اتفاق می‌افتد. یک ویژگی را به صورت ناخودآگاه با ویژگی دیگر مرتبط می‌دانید. برای مثال وقتی فردی چاق را می‌بینید، ناخودآگاه او را فردی تنبل تصور می‌کنید. شاید این رفتار ناخودآگاه باشد، اما می‌توانید آگاهانه آن را تصحیح کنید.
۳۴. ترجیح دادن چیزهای آشنا
تغییرات و چیزهای جدید را خیلی سخت می‌پذیرید و تمایل دارید همواره با شرایط، مسائل، افراد و… آشنا در ارتباط باشید.
۳۵. دروغ گفتن به خود نسبت به اهداف
برای مثال اگر تصمیم گرفتید از هفته بعد رژیم بگیرید، سعی می‌کنید یا شروع هفته بعد پرخوری کنید.
۳۶. تکرار رفتار و انتظار نتیجه ای متفاوت
فکر می‌کنید اگر رفتاری را با شدتی بیشتر یا در زمانی دیگر انجام دهید، نتیجه‌ای متفاوت حاصل می‌شود. برای مثال فکر می‌کنید اگر بیشتر غر بزنید، همسرتان تغییر می‌کند!
۳۷. «من نمی‌توانیم رفتارم را تغییر دهیم.»
معتقدید رفتارتان غیرقابل تغییر است. در صورتی که این طور نیست. سعی کنید از خود بپرسید چگونه می‌توانید رفتارتان را حتی به مقدار خیلی کم، نغییر دهید.
خطاهای شناختی چه هستند و چگونه اصلاح می شوند
فهرست خطاهای شناختی ۱۷ گانه
کتاب خطاهای شناختی آلبرت الیس
علت ایجاد خطاهای شناختی
خطاهای شناختی آرون بک
با توجه به اینکه می‌دانیم روانشناسان و روانکاوان چندان دل خوشی از یکدیگر ندارند، شاید برای شروع معرفی آرون بک (Aaron T. Beck) این نکته مناسب باشد که بگوییم او نخستین کسی است که هم از انجمن روانشناسان آمریکا و هم از انجمن روانکاوان این کشور، جایزه دریافت کرده و توسط هر دو مجموعه تقدیر شده است.
معمولاً نام آرون بک و آلبرت الیس را در کنار هم می‌بینیم. چون این دو نفر تقریباً هم‌زمان، یکی از جریان‌های کلیدی در روانشناسی شناختی را آغاز کردند که هنوز هم ادامه دارد: جریانی که انسان را فراتر از یک موجود مکانیکی یادگیرنده (اسکینر) و یا برآمده از غرایز و نیروهای درونی و تجربه‌های کودکی (فروید) می‌بیند.
اما بک و الیس یک تفاوت کلیدی هم با هم دارند که در معرفی آلبرت الیس به آن اشاره کردیم: آرون بک در مقایسه با آلبرت الیس، بیش از تجربه بر روش علمی تکیه دارد و به همین علت، جایگاهی بالاتر از الیس را در مجامع دانشگاهی به خود اختصاص داده است.
ابتدا به چند نکته از زندگینامه آرون بک (با نام کاملِ: آرون تمکین بک) اشاره می‌کنیم و سپس به سراغ کارها و دستاوردهایش می‌رویم (+):
آرون بک در سال ۱۹۲۱ به دنیا آمده و تا این لحظه به یک قرن زندگی بسیار نزدیک شده است.پدر و مادر او از خانواده‌های روسی مهاجر به آمریکا بوده‌اند.مادر بک به خاطر از دست دادن دو کودک خردسال خود، از افسردگی مزمن رنج می‌برده است. یکی از عواملی که باعث آشنایی بیشتر بک با افسردگی شد و بعدها او را به یکی از نظریه‌پردازان بزرگ افسردگی تبدیل کرد.بک از چند مورد فوبیا (از جمله فوبیا نسبت به زخم و خون و نیز فوبیای خفگی) رنج می‌برد و اتفاقاً در زمینه‌ی درمان شناختی فوبیا هم راهکارهای بسیار ارزشمندی عرضه کرد.
آرون بک از ابتدا قرار نبوده در روانشناسی و روانکاوی فعالیت کند. او ابتدا علوم سیاسی و ادبیات انگلیسی خواند و سپس در سال ۱۹۴۶ از دانشگاه ییل در رشته‌ی پزشکی فارغ‌التحصیل شد. علاوه به روانشناسی و روانکاوی در ادامه‌‌ی مسیر زندگی‌اش در او شکل گرفت.
بک بیش از ۴۰۰ کتاب و مقاله منتشر کرده است.
او در میان چهار فرزندش، دختری به نام جودیث (Judith) دارد که روانشناس بالینی است و اکنون مدیر انستیتوی تحقیقاتی شناخت درمانی بک است. نوشته‌ها و مقالات جودیث نقش مهمی در تبیین بیشتر و بهتر مفاهیم شناخت درمانی پدرش داشته است (+).
جدا شدن از مسیر روان تحلیل‌گری
آرون بک هم مثل آلبرت الیس مسیر خود را با روان‌تحلیل‌گری به سبک فروید آغاز کرد.
اما به خاطر علاقه‌اش به روش علمی، می‌کوشید ایده‌های فروید را هم با طراحی‌های تجربی بسنجد. مثلاً برایش مهم بود که اگر «خشمی که به سمت خود هدایت می‌شود، در نهایت به شکل نیاز به رنج کشیدن و افسردگی بروز می‌کند» باید آزمایش‌های علمی، تحلیل محتوایی خواب‌ها و همین‌طور اندازه‌گیری نیاز به خودآزاری، این فرض را تأیید کنند.
او آزمایش‌های فراوانی در زمینه‌ی سنجش ایده‌های فروید انجام داد و در نهایت، به علت ناتوانی در تأمین شواهد علمی برای ادعاهای تجربی فروید، ابتدا به سوی نئوفرویدی‌ها (امثال کارن هورنای) سوق پیدا کرد و سپس به تدریج از آنها هم فاصله گرفت.
او به تدریج توجه خود را به شناخت و ذهنیت معطوف کرد و به سمت پایه‌گذاری دانشی رفت که امروزه به نام شناخت درمانی (Cognitive Therapy) می‌شناسیم.
خود بک شناخت درمانی را به شکل زیر تعریف می‌کند:
یک روش فعال، هدایت‌کننده، محدود به یک بازه‌ی زمانی مشخص و ساختارمند برای درمان انواع اختلالات روانی.
این روش بر پایه‌ی یک منطق تئوریک شکل گرفته که در آن غالبِ عواطف و رفتار انسان‌ها از ساختاری که از جهان [در ذهن خود] می‌سازند، تأثیر می‌پذیرد.
اگر اصطلاحاتی مانند خطاهای شناختی، تحریف های شناختی، سه گانه شناختی و طرح واره به گوش‌تان آشناست، شما پیشاپیش با بخشی از کارهای بک آشنا هستید.
همه‌ی افکار و ذهنیت‌های ما در یک سطح نیستند
محدودیت در دسترسی کامل به درس‌های خودشناسی و شخصیت شناسی
دسترسی کامل به مجموعه درس‌های خودشناسی و شخصیت شناسی برای کاربران ویژه متمم در نظر گرفته شده است. با فعال کردن عضویت ویژه در متمم، به درس‌های بسیار بیشتری نیز دسترسی پیدا می‌کنید که می‌توانید فهرست آنها را در اینجا ببینید:
فهرست درس‌های متمم
البته از میان همه‌ی درس‌ها و مطالب مطرح شده در متمم، شاید مناسب باشد در کنار درس‌های شخصیت شناسی، مطالعه‌ی درس‌های زیر را در اولویت قرار دهید:
تحلیل رفتار متقابل
چگونه شاد باشیم
افزایش عزت نفس
کاریزما و ویژگی های افراد کاریزماتیک
خطاهای شناختی دیوید برنز
خطاهای شناختی کتاب
خطاهای شناختی ویکی پدیا
