با استرس خود چه کنیم؟ اختلال استرس و اضطراب شدید

استرس اصطلاحی می باشد که هنگامی که افراد دچار رنج و سختی می شود، از آن استفاده می کنند و بسیار رایج است. استرس شکل و درجه های مختلفی دارد که شامل ذهنی، جسمی و هیجانی می شود و به طور مثبت و یا منفی بر روی سلامتی اثر می گذارد.

استرس چیست؟

استرس بخشی جدا ناپذیری از زندگی می باشد و همه افراد کم و بیش آن را تجربه می کنند.

همه انسان ها دچار استرس می شوند و در بسیاری از موقعیت ها این استرس باعث می شود تا واکنش های صحیحی از خود نشان دهند به طوری که اگر استرس نباشد ممکن است جان شخص به خطر بیفتد.

انسان ها معمولا به خاطر احساس های خوشایند و هیجان های طبیعی  تنش و استرس را تجربه می کنند.

استرسی که به خاطر حس شادی می باشد استرس مهمی می باشد که سالم به حساب می آید اما نتیجه آن باید آرامش بخش باشد تا بتوانید از آن به عنوان یک استرس مثبت یاد کنیم.

استرس آرامش باید به گونه ای باشد که پس از رفع استرس بدن به سطح عملکرد طبیعی خودش برگردد، تنش زیادی به فرد وارد نشود و بیش از اندازه طول نکشد.

هنگامی که افراد دچار آشفتگی و نگرانی می شوند، استرس به سراغ آن ها می آید و بر رفتار و افکار آن ها تاثیر می گذارد، درمان استرس باعث کاهش استرس منفی می شود و به شما کمک می کند تا از استرس های مثبت لذت ببرید.

بر اساس فرهنگ ما، هر نوع استرسی ضرر دارد و زیان بار می باشد به طوری که وقتی فرد دچار استرس می شود، غذا خوردن او بسیار سریع می شود، نقل و انتقال او به سرعت انجام می شود و در بسیاری از موارد دیگر فشارهای زیادی بر روی او وارد می گردد.

امروزه ما به طور مداوم در حال استرس و اضطرار می باشیم و برای این که کارهای خود را به موقع به نتیجه برسانیم باید در کوتاه ترین زمان بیشترین کار را انجام دهیم و این موضوع استرس زیادی را به همراه دارد.

استرس به دو گونه در فرد به وجود می آید که گاهی اوقات ممکن است ضرر داشته باشد و گاهی اوقات فرد از آن در جهت مثبت استفاده می کند.

فرد ممکن است به خاطر شرایط محیطی و شغلی، شلوغی شهرها، آلودگی هوا، فشار کار و کار بیش از حد و غیره با استرس هایی در طول روز مواجه شود.

همچنین بعضی از افراد به خاطر رفتارهای رقابتی مانند دوندگی، رسیدن به هدف، موفقیت مالی و روحیه رقابتی دچار نگرانی و استرس می شوند.

علایم و الگوهای رفتاری استرس چیست ؟

بر اساس نظر مشاوران نشانه های استرس و اضطراب در افراد به شکل های متفاوتی دیده می شود که در زیر نمونه هایی از آن را بیان می کنیم.

  • حرکت کردن، خوردن یا راه رفتن سریع و شتاب زده
  • عجله برای پایان دادن به جملات و عبارات
  • بی صبری برای پیش رفتن کارها و تمام کردن سریع کارها
  • تفکر و یا عملکرد چندتایی
  • احساس گناه از استراحت کردن یا هیچ کاری نکردن
  • فکر کردن به کار حتی در تعطیلات
  • برنامه ریزی برای کارهای بیشتر در زمان کمتر
  • گوش ندادن به حرف های دیگران به علت اشتغال ذهن
  • اعتقاد بر این که موفقیت یعنی به دست آوردن سریع چیزها
  • نگران بودن از انجام نشدن سریع کارها

افرادی که دچار استرس می شوند بیشتر انسان های برون گرا و پرخاشگری هستند که احساس شتاب زدگی و عجول بودن می کنند و دوست دارند سریع کار هایشان تمام شود، آن ها میل رقابتی دارند و احتمال دارد که خیلی زود نسبت به مسائل واکنش نشان داده و خشمگین شوند، رفتار این افراد بیش تر بر اساس انگیزه است.

با استرس چه کنیم ؟ | درمان استرس

به همان اندازه که علائم رایجی که در هنگام استرس به وجود می آید، اهمیت دارد. مشخص شدن منبع استرس نیز مهم می باشد، شناخت منبع استرس از اهمیت زیادی برخوردار است و با آگاهی لازم می توانیم استرس بیش از حد را درمان کنیم.

ما نمی توانیم برای همیشه تنها بمانیم، در لاک خود فرو برویم یا با همه قطع ارتباط کنیم.

ما روزانه با افراد بسیاری در ارتباط هستیم و این موضوع می تواند اعصاب ما را به هم بریزند و داد ما را در آورند اما به این نکته نیز توجه داشته باشید که باید از به وجود آمدن استرس به طور طولانی مدت نیز جلوگیری کنیم.

استرس طولانی مدت ممکن است برای ما مضر و آسیب رسان باشد. این استرس در منزل، مدرسه، محیط کار و حتی محل بازی ممکن است برای ما به وجود آید و سلامت روح و روان ما را تحت تاثیر قرار دهد و با خطر رو به رو سازد.

برای این که بتوانید استرسی که به شما وارد می شود را کم کنید باید در طول روز خودتان را تنظیم کنید، میان موقعیت هایی که قادر به تغییرشان هستید و موقعیت هایی که نخواهید توانست آن را تغییر دهید فرق بگذارید و به خودتان استرس وارد نکنید.

برای این کار شاید لازم باشد روش های گفت و گویی که با خودتان دارید را تغییر بدهید.

بر اساس نظر روانشناسان هر فرد باید در زندگی خود شاد باشد. بنابراین سعی کنید با خوش حالی و شادی زندگی کنید و به خودتان فرصت امتحان کردن فرصت های جدید و شاد بودن را بدهید تا بتوانید در زندگی به آرامش برسید، بسیاری از افراد فرصت شاد بودن و در آرامش بودن را از خودشان می گیرند.

انسان های شاد و افراد ناخوشنود

انسان های شاد کسانی هستند که به کار خود علاقه دارند و سعی می کنند تا کارهایشان را به درستی و به بهترین شکل انجام دهند، این افراد شنودگان خوبی هستند و اگر چیزی به آن ها آموزش داده شود به خوبی یاد می گیرند.

اما افرادی که ناخشنود هستند همیشه با هر مشکلی دچار استرس می شوند و کارهایشان را با استرس انجام می دهند، این افراد از همه چیز عقب می مانند زیرا در خود فرو رفته و انعطاف ناپذیر هستند. شخص ناخشوند هنگام حضور در جامعه درگیر استرس و نگرانی زیادی می شود.

کار کردن و یا ارتباط گرفتن با افراد ناخشنود دشوار می باشد، انگیزه لازم برای رسیدن به هدف و پیشرفت را ندارند و معمولا از کمبود زمان شاکی هستند.

اگر شما فرد شادی باشید، می توانید زندگی تان را تغییر دهید و خلاق تر عمل کنید به شکلی که کارهایتان اثر مثبتی داشته باشد. در این صورت انرژی بهتری خواهید داشت و می توانید به خوبی با دیگران ارتباط برقرار کنید.

افراد می توانند با تغییر شرایط زندگی یا تغییر دادن های خود احساس بهتر و شادتری را در خود ایجاد کنند، مثلا آن ها می توانند لذت های پر درد سر و غیر منطقی خودشان را به لذت های آسان و بی درد سر تبدیل کنند، هم چنین به جای این که دیگران را تغییر دهند به فکر تغییر دادن خودشان هستند و برای آینده خود هدف های کوتاه مدتی را تعیین کنند تا بتوانند برای رسیدن به آن تلاش کنند و به آن ها برسند. این افراد با ورزش و مدیتیشن و غیره می توانند احساس خوبی را در خود به وجود آورند.

با استرس خود چه کنیم ؟ اختلال استرس و اضطراب شدید

آشنایی با اختلال استرس و اضطراب شدید

استرس و اضطراب شدید یا حاد یک اختلال روانی می باشد که پس از یک رویداد یا حادثه آسیب زا رخ می دهد و باعث ایجاد اختلال در زندگی فردی و اجتماعی فرد می شود.

توجه داشته باشید که رابطه نزدیک و مستقیمی بین اختلال استرس حاد (ASD) و اختلال استرسی پس از حادثه (PTSD) وجود دارد.

طبق تحقیقات انجام شده، حدود ۲۰ درصد افراد پس از وقوع رویداد آسیب زا، دچار اختلال استرسی شدید یا استرس پس از حادثه می شوند.

البته نمی توان این موضوع را یک امر کلی در نظر گرفت زیرا افراد مختلف به رویدادهای آسیب زا به گونه های متفاوت پاسخ می دهند، اما آگاهی از اثرات فیزیکی و روانی حوادث، اهمیت زیادی در درمان استرس و اضطراب دارد.

همان طور که گفته شد برخی از افراد مبتلا به اختلال استرسی شدید، اختلال استرسی پس از حادثه را نیز تجربه می کنند. این اختلال تنها چهار هفته پس از قرارگیری در برابر حادثه ایجاد می شود.

در این ادامه این مقاله، به درمان اضطراب شدید، علت های ایجاد آن و علائم آن می پردازیم:

علائم استرس و اضطراب شدید چیست؟

علائم استرس شدید در ادامه توضیح داده شده است، دقت داشته باشید که این علائم همپوشانی بالایی با علائم اختلال استرسی پس از حادثه دارد.

  • نفوذ افکار منفی، این مشکل زمانی رخ می دهد که فرد به طور مکرر رویداد آسیب زا از طریق مرور خاطرات، و یا رویاها مرور می کند و نمی تواند این کار را متوقف کند.
  • خلق منفی یا نامناسب، در این حالت فرد ممکن است افکار منفی، غم و اندوه و بی حوصلگی و خلق پایین را تجربه کند.
  • علائم تجزیه ای یا گسیختگی، این علائم می تواند شامل حس تغییر در واقعیت، عدم آگاهی از اتفاقات محیط پیرامون و ناتوانی در به یاد آوری بخش هایی از رویداد آسیب زا باشد.
  • علائم اجتنابی، افراد مبتلا به این علائم عمدتا از افکار، احساسات، افراد یا مکان های مرتبط با رویداد آسیب زا دوری می کنند.
  • علائم ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ، این علائم شامل بی خوابی، اختلالات خواب، دشواری در تمرکز، بی حوصلگی، پرخاشگری بوده که می تواند به صورت کلامی یا فیزیکی باشد. فرد همچنین ممکن است دچار دلواپسی و نگرانی شود.

اختلال وسواسی شدید و حاد ممکن است منجر به اختلالات بهداشت روانی دیگری مانند اضطراب و افسردگی نیز شود.

علائم اضطراب شامل موارد ذیل هستند:

  • احساس وقوع فاجعه قریب الوقوع
  • نگرانی بیش از حد
  • دشواری در تمرکز
  • خستگی
  • بی قراری
  • مواجهه با افکار رقابت با دیگران

علائم افسردگی شامل موارد ذیل هستند:

  • فرد دائما احساس ناامیدی، غم و اندوه یا بی حالی می کند
  • خستگی بیش از حد
  • گریه غیرمنتظره
  • از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت هایی که زمانی لذت بخش بودند
  • اشتها یا وزن بدن تغیر می کند
  • فرد به خودکشی، خودزنی یا آسیب رسانی به خودش فکر می کند

تمام علائم ذکر شده، زندگی بیمار را به شدت دچار مشکل می‌کنند و به همین علت افراد باید در مورد روش درمان استرس و اضطراب آگاهی لازم را داشته باشند.

در ادامه مقاله به بررسی علل این اختلال و روش هایی برای درمان و نابودی اضطراب خواهیم پرداخت.

علل بروز اختلال استرس و اضطراب شدید

یک یا چند رویداد آسیب زا ممکن است فرد را دچار اختلال استرس شدید کند، درمان اضطراب شدید باید به سرعت انجام شود و عقب انداختن درمان باعث وخیم تر شدن حال فرد می گردد.

به خاطر داشته باشید که وقایع آسیب زا در طولانی مدت می توانند آسیب های جسمی، عاطفی و روانی زیادی را به همراه داشته باشند بنابراین نباید از درمان آن غافل شوید.

رویدادهای آسیب زای احتمالی می تواند شامل موارد ذیل باشد:

  • مرگ یک فرد نزدیک
  • تهدید به مرگ یا آسیب جدی
  • بلایای طبیعی مانند زلزله، سیل
  • تعرض جنسی یا خشونت خانوادگی
  • ابتلا به بیماری لاعلاج مانند ام اس، سرطان یا ایدز
  • زنده ماندن از یک آسیب مغزی شدید
  • تصادف با وسیله نقلیه

عوامل خطرزا

اختلال استرسی شدید در هر سنی و برای هرکسی با هرجنسیتی ممکن است رخ دهد. با این حال، برخی افراد بیشتر در خطر این اختلال قرار دارند.

عواملی که خطر ابتلا به اختلال استرسی را افزایش می دهد شامل موارد زیر می باشد:

  • پیشینه قبلی، مشاهده عینی یا داشتن آگاهی در مورد رویداد آسیب زا
  • داشتن سابقه سایر اختلالات بهداشت روانی
  • سن کمتر از ۴۰ سال
  • جنسیت زن

روش تشخیص اختلال استرس و اضطراب شدید

روانشناس یا روانپزشک به راحتی و تنها با پرسش چند سوال اختلال می تواند ASD را تشخیص دهد. متخصص در این هنگام سوالاتی در مورد رویدادهای آسیب زا و علائم فردی می پرسد.

در صورتی که فرد علائم گفته شده را در بازه زمانی یک ماه نشان دهد پزشک احتمال اختلال استرسی شدید را می دهد. اما اگر علائم گفته شده بیش از یک ماه طول بکشد، تشخیص دکتر اختلال استرسی پس از سانحه است. برای تشخیص اختلال استرسی شدید، روانشناس یا روانپزشک برای اطمینان از تشخیص خود در مورد موراد زیر نیز از بیمار سوال می پرسد:

  • سایر اختلالات روانی
  • مصرف مواد
  • بیماری های زمینه ای

روش درمان استرس و اضطراب شدید

روش های زیادی برای درمان استرس و اضطراب شدید وجود دارد. روانشناس یا روانپزشک برای اطمینان از روش خود باید از نزدیک فرد بیمار را معاینه ‌کند. درمان اختلال استرسی شدید بر کاهش علائم و پیشگیری از پیشرفت بیماری تمرکز می کند.

گزینه های درمان استرس و اضطراب شدید، شامل موارد زیر هستند:

درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری(CBT) معمولا بهترین روش برای درمان استرس، اضطراب و وسواس است.

پزشکان معمولا درمان شناختی رفتاری را درمان اولیه برای افراد مبتلا به اختلال استرسی شدید یا اختلال استرسی پس از سانحه توصیه می کنند.

 

ذهن آگاهی یا حضور ذهن

این درمان، روش های مدیریت استرس را به فرد مضطرب آموزش می دهد. این کار می تواند شامل تمرین های مدیتیشن و تنفس نیز باشد.

دارو درمانی

روانپزشک ممکن است داروهای ضدافسردگی یا ضدتشنج را برای کاهش علائم اضطراب تجویز کند. دوز این دارو ها توسط روانپزشک تنظیم می شود و خود فرد نباید مصرف دارو را تغییر یا قطع کند.

استرس و اضطراب شدید معمولا دو هفته پس از قرارگیری در معرض حادثه ایجاد می شود، بنابراین درمان باید به سرعت شروع شود و نباید آن را تعویق انداخت.

قرار گرفتن مجدد فرد در معرض حادثه، بخشی از درمان استرس و اضطراب شدید است و باعث کاهش اثرات منفی بیماری و علائم آن می شود.

البته برای برخی از بیماران، درمان استرس و اضطراب شدید به چندین ماه درمان نیاز دارد. این درمان طولانی برای افرادی انجام می شود که ویژگی های زیر را دارا هستند:

  • اجتناب، این مشکل زمانی ایحاد می شود که فرد از درمان اجتناب می کند و یا امیدی به درمان ندارد.
  • خشم، خشمگین به تمرینات مواجهه درمانی پاسخ مناسبی نمی دهند به همین دلیل معمولا به درمان شناختی رفتاری واکنش بهتری نشان می دهند.
  • واکنش شدید به غم و اندوه، درمان‌هایی که فرد را در معرض یادآوری مجدد سانحه قرار می‌دهند، ممکن است اضطراب فرد را شدت ببخشند.
  • خودکشی، این بیماران در ابتدا نیاز به کنترل افکار و مدیریت خودکشی دارند و بنابراین درمان آن ها طولانی تر می شود.

داروها درمان استرس و اضطراب شدید

برخی داروها برای درمان استرس و اضطراب شدید عبارتند از:

خانواده داروهای بنزودیازپین

تحققیات انجام شده در این مورد نشان می دهد که بنزودیازپین‌ها برای درمان اختلال استرسی شدید یا اختلال خواب مفید می باشد. البته استفاده آن باید زیر نظر دکتر باشد و استفاده طولانی مدت آن می تواند آسیب زا باشد.

پروپرانولول

پروپرانولول در خصوص درمان درمان استرس و اضطراب شدید یک روش درمانی موفق می باشد و غالبا برای کنترل اضطراب و استرس تجویز می شود.

مورفین

در مورد این دارو تحقیقات و مطالعات زیادی صورت گرفته است. به طور کلی ثابت شده است که مورفین با کاهش نوراپی نفرین باعث کنترل ناراحتی، اضطراب و استرس در ساعات اولیه سانحه می شود.

پیشگیری از ابتلا به استرس و اضطراب شدید

اجتناب از رویدادهای آسیب زا، ممکن نیست و می توان گفت که هر فرد بالاخره با رویداد های آسیب زا روبرو می شود، بنابراین بهتر است که با راه های درمان آن آشنا باشد. روش‌های درمان و بهبود این مشکل شامل موارد زیر می باشد:

  1. مشورت با پزشک یا متخصص بهداشت روانی
  2. تقاضای کمک از خانواده و دوستان
  3. درمان سایر اختلالات روانی

منبع : با استرس خود چه کنیم؟ اختلال استرس و اضطراب شدید

مدیریت استرس

مدیریت استرس (stress) چیست؟

استرس تعریف های زیادی دارد که می توان به آن ها استناد کرد، ولی اگر بخواهیم به زبان ساده آن را تعریف کنیم می توانیم بگوییم:

استرس، تنش و برانگیختگی بدنی و ذهنی در واکنش به حوادث و تغییراتی است که موجب مختل شدن سازگاری فرد می شود.

تغییراتی که ممکن است موجب استرس افراد شوند گاه بسیار کوچک و جزئی هستند و فرد به تلاش زیادی برای کسب سازگاری نیاز ندارد ولی گاهی اتفاقاتی در زندگی افراد رقم می خورد که این اتفاقات تغییرات بزرگی را در زندگی بوجود می آورند که ممکن است بسیار غیر منتظره باشد، طبیعی است که در چنین شرایطی، فرد برای به دست آوردن سازگاری مجدد نیاز به تلاش زیادی دارد.

آیا تجربه استرس به طور کلی بد است؟

شاید تصور عامه مردم از استرس این باشد که تجربه استرس در هر نوعی و با هر شدت و مدتی بد است و نیاز است که برای اجتناب از استرس تمام تلاشمان را بکنیم ولی این تفکر غلط است.

استرس در مواقعی که یک عامل، واقعا امنیت فرد را تهدید می کند، خوب است و موجب بقاء فرد می شود.

علاوه بر این، میزانی از استرس لازم بوده و موجب بهبود عملکرد فرد در حوزه های مختلف خواهد شد. رابطه استرس و عملکرد مثل U برعکس است، وقتی فشار کمی برای انجام یک کار مهم وجود داشته باشد، فرد برای انجام کار انگیزه و تمرکز کافی نخواهد داشت، ولی زمانی که فشار افزایش پیدا کند فرد وارد منطقه بهینه عملکرد می شود و به همین دلیل با تمرکز بیشتری عمل می کند و نتیجه بهتری دریافت می کند. میزان این فشار باید به حدی باشد که توجه فرد همچنان متمرکز بماند و عملکرد قطع نشود.

برای مثال استرس امتحان:

در زمان تحصیل همیشه افرادی هستند که نسبت به نتایج امتحانات بسیار بی تفاوتند به همین دلیل هیچ تلاشی برای موفقیت نمی کنند، شاید اگر چنین افردی میزانی استرس را در زمینه تحصیلی تجربه می کردند نتایج بهتری را از دوران تحصیل خود دریافت می کردند و زمینه های پیشرفتشان فراهم می شد.

به طور کلی تجربه استرس در هر زمینه ای (از جمله انتخاب همسر، شغل و …) می تواند در طی کردن مسیر درست، به افراد کمک کند که البته بهتر است منظور خود را اینطور بیان کنیم که تجربه استرس نرمال برای هر فردی لازم است.

زمانی که شما در حال تجربه استرس نرمال هستید عملکردتان مختل نمی شود و قدرت تفکرتان را از دست نمی دهید، بنابراین با فکر کردن درست به شرایط می توانید اقدامات لازم را جهت مدیریت و کاهش استرس به کار بگیرید.

اما اگر استرس افزایش یابد و بیش از حد نرمال، بروز پیدا کند فرد دچار مشکلاتی از جمله مشکلات حافظه، حواسپرتی و اضطراب می شود، تمرکزش به هم میریزد و عملکردش مختل می شود. طبیعی است که این نوع استرس نیاز به مداخله و درمان دارد.

با توجه به توضیحات می توانیم استرس را به دو نوع کلی تقسیم کنیم:

  1. یوسترس یا استرس خوب
  2. دیسترس یا استرس بد

انواع استرس:

  • استرس حاد

فشارهای روزمره و انتطاراتی که از آینده داریم می تواند در ما ایجاد استرس حاد کند.

استرس حاد ممکن است در زندگی همه افراد اتفاق بیفتد و همه می توانند آن را تجربه کنند. این نوع استرس اگر به مقدار کم تجربه شود هیجان انگیز است و می توان آن را کنترل کرد ولی گاهی استرس حاد بسیار شدید است و زندگی فرد را مختل می کند که در اینصورت نیاز به مراجعه به متخصص احساس می شود.

استرس حاد مختل کننده می تواند بعد از اتفاقات ناگواری مثل تجاوز، حمله فیریکی، شکنجه، بلایای طبیعی و اتفاقاتی از این دست بروز پیدا کند که البته این نوع استرس ممکن موجب بروز اختلال پس از سانحه یا PTSD شود.

علائم استرس حاد:
  • تشویش هیجانی ترکیبی از خشم، اضطراب و افسردگی
  • سردرد تنشی
  • کمر درد
  • درد در قفسه سینه
  • تنش های عضلانی که منجر به کشیدگی عضلات و تاندون ها و مشکلات در رباط ها می شود
  • سوزش معده
  • اسهال
  • یبوست
  • نفخ شکم و سندروم روده تحریک پذیر
  • فشار خون
  • ضربان قلب
  • گیجی
  • تعریق کف دست
  • سردی دست و پاها

نکته: استرس حاد نشانه های شدید ولی کوتاه مدتی دارد و به همین دلیل قابل کنترل و مدیریت است.

  • استرس حاد اپیزودیک

افرادی که به دلیل سبک زندگی و شخصیتی که دارند مدام خود را در معرض محرک های استرس زا قرار می دهند این نوع استرس را تجربه می کنند.

این افراد معمولا عجول هستند و بیش از حد برانگیخته، تحریک پذیر و مضطرب می شوند.

کار و روابط بین فردی برای چنین افرادی یک منبع استرس است.

  • استرس مزمن

استرس مزمن بر خلاف استرس حاد طولانی است و ممکن است ماه ها و حتی سال ها طول بکشد، به همین دلیل آزار دهنده و فرساینده است.

این نوع استرس می تواند به دلیل فقر، خانواده پر تعارض، زندگی زناشویی ناموفق و یا فرسودگی شغلی بروز پیدا کند.

بیماری هایی مانند ایدز و اعتیاد نیز می توانند منبع بروز چنین استرسی باشند.

در این نوع استرس فرد کاملا ناامید می شود و راه فراری از شرایط فعلی اش نمی یابد.

این نوع استرس می تواند منجر به خودکشی، خشونت، حمله قلبی و حتی سرطان شود.

برای درمان ین نوع استرس نیاز به درمان تخصصی و طبی است.

مدیریت استرس

منابع استرس چیست؟

  • حوادث اصلی زندگی

حوادث مهم زندگی که می توانند در فرد استرس مزمن یا حاد ایجاد کنند. طلاق، مرگ عزیزان، بلایای طبیعی، مشکلات خانوادگی، بیماری، زندگی در مناطق آلوده از جمله این حوادث هستند.

  • دردسرهای روزانه

انباشته شدن دردسرهای روزانه مانند درگیری با همسایه ها، ترافیک، داشتن همکار عصبی، گم کردن وسایل، می توانند به مرور باعث ایجاد استرس در افراد شوند.

  • شخصیت

ویژگی های شخصیتی نیز می توانند عاملی برای ابتلای افراد به اختلالات استرسی شوند. افراد دارای تیپ شخصیتی A و افراد مضطرب بیشتر از همه در معرض استرسند.

تیپ شخصیتی A: جاه طلب و رقابت جوی افراطی، پرخاشگری، ناشکیبایی

افراد مضطرب: این افراد همیشه نگران، پیش بینی کننده اتفاقات بد و تلخ و ناگوار هستند.

این افراد در مقایسه با افراد تیپ A بیشتر نگرن و مضطرب هستند ولی افراد تیپ A پرخاشگری بیشتری دارند.

  • سیستم باورها

دیدگاهی که فرد نسبت به خود، دیگران و دنیا دارد در تجربه استرس نقش بسیار مهمی دارد.

نوع تفسیر افراد از اتفاقات در تجربه استرس بسیار مهم است، مثلا ممکن است فردی شغل خود را از دست بدهد و این اتفاق را پایان دنیا بداند. همچنین فردی که خود را ناتوان تصور کند نیز مستعد تجربه اختلالات استرسی است.

اثرات استرس

استرس علاوه بر اینکه عملکرد فرد مختل می کند می تواند بر روان  و جسم افراد اثرات منفی بگذارد.

اثرات جسمانی:

  • مختل کردن سیستم عضلانی-اسکلتی (سردرد، گرفتگی و تنش گردن و شانه ها)
  • مختل کردن سیستم تنفسی (تنگی نفس)
  • مشکلات قلبی و عروقی
  • مشکلات کبد و دیابت
  • مختل کردن سیستم معده و روده
  • ناباروری در مردان
  • مشکلات عادت ماهیانه در زنان و دختران

اثرات روانی:

  • اختلالات اضطرابی
  • اختلالات افسردگی

برای مدیریت استرس چه کارهایی نیاز است انجام دهیم؟

قبل از هرچیز این نکته را در نظر بگیرید که حذف کامل استرس غیر ممکن است و همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم تجربه استرس نرمال و طبیعی برای هر فرد در هر شرایطی از زندگی لازم است.

ولی گاهی میزان استرسی را که افراد تجربه می کنند بیش از حد طبیعی، است که در این شرایط نیاز به راهکارها و مداخلات درمانی برای مدیریت استرس است.

  • پیشگیری

همیشه جمله معروف پیشگیری بهتر از درمان است را شنیده ایم.

این جمله در مورد استرس هم صدق می کند.

در بخشی از مقاله سعی کردیم منابع استرس را به شما عزیزان معرفی کنیم.

حوادث زندگی و دردسرهای روزانه و تیپ شخصیتی از جمله منابع استرس بودند بنابراین با مدیریت کردن این موارد می توانیم  بروز استرس را پیشگیری کنیم.

البته که حوادثی مانند بلایای طبیعی یا مرگ عزیزان قابل کنترل نیستند ولی موارد بسیاری در این دسته قرار می گیرند که می توانیم آن ها را مدیریت کنیم.

  • سعی کنید در مواردی که نیاز به تصمیم گیری دارید تمام جوانب را بسنجید و تصمیم گیری منطقی و آگاهانه داشته باشید تا احتمال بروز شرایط پر تنش برای شما کمتر شود.
  • زمانتان را مدیریت کنید و برای هر کاری زمان مشخصی را تعیین کنید. این کار را می توانید با ثبت برنامه روزانه انجام دهید.
  • برای خود اهدافی را تعیین کنید و برای رسیدن به اهدافتان اولویت بندی کنید و بر اساس اهدافتان به آنها ارزش دهید. این کار باعث می شود اگر حتی به یکسری از اهداف خود نرسیدید دچار استرس و ناراحتی نشوید.

راهمارهای مدیریت استرس و کاهش آن

مواردی که بیان شد برای پیشگیری از استرس بود حال باید دید که چه کارهایی را می توانیم برای مدیریت استرس و کاهش آن انجام دهیم:

  • قبل از هر چیز سعی کنید افکارتان را زیر نظر بگیرید و ببینید برای چه موضوعی استرس و نگرانی دارید. از خود بپرسید که آیا می توانم شرایط را کنترل کنم یا خیر.اگر پاسختان به این سوال بله است برای حل مسئله فکر کنید و راه های مختلف را بسنجید، اگر پاسختان خیر است از خود این سوال را بپرسید که حال که توانایی مدیریت و کنترل این شرایط را ندارم آیا نگرانی من چیزی را تغییر می دهد؟ (با این کار افکار خودتان را به چالش می کشید).
  • از کمک کردن از دیگران نترسید، سعی کنید با دوستان و آشنایان قابل اعتماد صحبت کنید و اگر فکر می کنید می توانند کاری برایتان انجام دهند از آن ها درخواست کمک کنید.
  • سعی کنید در مورد احساساتتان برون ریزی داشته باشید و با شخصی مورد اعتماد در مورد آن ها صحبت کنید، ارتباط کلامی می تواند کمک زیادی به شما بکند.
  • ارتباط غیر کلامی مثل بغل کردن، لبخند زدن نیز از جمله کارهایی است که می تواند بسیار موثر باشد.
  • مراقب تغذیه خودتان باشید و سعی کنید از مصرف چای، شکلات، قهوه و خوراکی های کافئین دار تا حد امکان خودداری کنید.
  • سعی کنید محیط اطرافتان آرام باشد و از حضور در محیط های پر سرو صدا و پر تنش خودداری کنید. سرو صدا می تواند باعث افزایش فشار خون و بالا رفتن ضربان قلب شود).
  • تنفس دیافراگمی را حتما امتحان کنید. در زمان استرس، تنفس های فرد بسیار سریع و سطحی می شود و این امر موجب کاهش اکسیژن خون می شود. در چنین شرایطی تنفس های عمیق و آرام می تواند بسیار مفید باشد. به آرامی نفس بکشید تا عدد ۴ بشمارید و بعد به آرامی نفس خود را بیرون دهید. چند بار این کار را انجام دهید و هربار عبارتی مثل من آرامم را با خود تکرار کنید.
  • از تکنیک های آرمیدگی استفاده کنید. این کار باعث آرامش عضلانی در شما می شود و سردرد، کمر درد و درد عضلانی را در شما کاهش می دهد.
  • سعی کنید روزانه تمرین هایی مثل تصویر سازی ذهنی خوشایند را داشته باشید. به این صورت که در محیط آرامی دراز بکشید یا بنشینید و چشمان خود را ببندید و صحنه هایی را که برایتان خوشایند است را تصور کنید. این کار می تواند منجر به از بین رفتن کابوس های شبانه نیز شود و کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد.
  • ورزش را فراموش نکنید. علی الخصوص ورزش های هوازی می تواند تاثیرات دو چندانی را در کاهش و مدیریت استرس شما داشته باشد.
  • از گوش دادن به موسیقی های آرام و بی کلام خصوصا در زمان خواب غافل نشوید.
  • شرکت در مراسمات مذهبی، دعا و نیایش نیز یکی از راه های موثر در مدیریت استرس است.
  • سعی کنید در کارهای خیریه و داوطلبانه شرکت کنید، این کار باعث می شود احساس رضایت از زندگی، عزت نفس و حس کنترل زندگی را داشته باشید.
  • برای توجه به موارد مثبتی که در زندگیتان دارید تلاش کنید. این به معنای این نیست که به وقایع منفی فکر نکنید و یا آن ها را انکار کنید ولی نیاز است که در کنار فکر کردن به اتفاقات ناخوشایند به موارد مثبت در زندگی نیز توجه کنید.
  • به حل تعارض های خود بپردازید، اگر همسر، دوست و یا فردی موجب ایجاد تنش و استرس در وجود شما شده سعی کنید با او در مورد احساسات و مشکلاتتان صحبت کنید ومشکلات و مسائل بینتان را حل کنید.
  • برای فکر کردن به افکار منفی برای خود زمان در نظر بگیرید، مثلا اگر افکار منفی قبل از خواب بیشتر سراغ شما می آیند با خودتان قرار داد ببندید که فقط نیم ساعت قبل از خواب اجازه دارید به این افکار فکر کنید نه بیشتر، با این کار می توانید کنترل افکارتان رو به دست بگیرید.
  • سعی کنید در مورد احساسات و افکارتان شروع به نوشتن کنید. با این کار مسائل ذهنی را تبدیل به موارد عینی می کنید و متوجه می شوید که آنطور که تصور می کردید مسائلی که باعث ایجاد استرس در شما میشوند زیاد نیستند.
  • سعی در سرکوب افکارتان نداشته باشید و آن ها را بخشی از زنگیتان بدانید ولی تلاش کنید که در کنار فکر کردن به این افکار، موارد دیگر را هم در نظر بگیرید.
  • از تکنیک توجه برگردانی استفاده کنید، واقعیت این است که ذهن در آن واحد نمی تواند به دو چیز فکر کند، بنابراین اگر ذهنتان را معطوف چیزی کنید، دیگر فضایی برای نگرانی باقی نمی ماند. فعالیت فیزیکی، بازی های ذهنی، تمرکز روی محیط اطراف، فعالیت هایی از این قبیل اند.
  • افکار منطقی خود را به چالش بکشید، سعی کنید سوالات زیر را از خود بپرسید:

چه شواهدی بر علیه این افکار وجود دارد؟

مزایا و معایب این فکر چیست؟

چه افکار و عقایدی می توان جایگزین آن کرد تا منطقی تر و مفیدتر باشد؟

  • احتمال واقعی شدن افکارتان را بسنجید. مثلا اگر مدام در مورد بروز سیل نگرانید از خود بپرسید که چقدر احتمال دارد که این اتفاق بیفتد و چند درصد احتمال دارد سیل ایجاد نشود. سعی کنید دیدگاه منطقی داشته باشید و این را بدانید که حقیقتا امکان کنترل تمام اتفاقات ناگوار وجود ندارد ولی احتمال اینکه آن اتفاق بیفتد خیلی کم است پس مختل کردن زندگی معنایی نخواهد داشت.

در نهایت اینکه اگر با وجود راه حل های ارائه شده در جهت مدیریت استرس، هنوز هم توان مدیریت استرس خود را ندارید و یا در حال تجربه علائم شدیدی از استرس هستید به علائم و نشانه های خود توجه کنید و از متخصص کمک بگیرید. فراموش نکنید که درمان اختلال های روانی اهمیت زیادی دارند که غافل شدن از آنها می تواند عواقب غبر قابل جبرانی در پی داشته باشند.

اگر از تجربه استرس رنج می برید و نیازمند دریافت کمک تخصصی و حرفه ای می باشید، می توانید با مشاوران با تجربه و متخصص مرکز مشاوره مشاورانه بهره مند شوید. مشاوران ما به صورت تلفنی و حضوری آماده ارائه خدمات روانشناختی به شما عزیزان خواهند بود.

منبع : مدیریت استرس

مدیریت استرس مربوط به حوادث بحرانی (CISM)
درمان بدون دارو افسردگی و اضطراب
راهکارهای روانشناسی برای مقابله با استرس کرونا
دمنوش بنفشه برای تسکین سردرد ناشی از اضطراب