درمان اضطراب، بهترین روش های درمان اضطراب خفیف تا شدید

درمان اضطراب ، بهترین روش های درمان اضطراب خفیف تا شدید

بهترین روش برای درمان اضطراب شدید چیست؟ در دنیای امروزی استرس و اضطراب امری پیچیده و اجتناب ناپذیر می باشد و همه ما هنگام مواجه با مسائل مختلف زندگی کم و بیش با اضطراب و استرس رو به رو می شویم، اما با این وجود می توانیم راهکارها و روش هایی را یاد بگیریم که با اضطراب ها و استرس های زندگی مقابله کنیم.

در بسیاری از اوقات استرس های افراد به حدی شدید می باشد که از حد کنترل خارج می شود. در صورت گرفتار شدن به اضطراب و استرس شدید می توانید از متخصصین و روانشناسان کمک بگیرید، مشاوره به شما کمک می کند تا استرس خود را کنترل کنید و بهترین راه و روش درمانی را در میان انبوهی از روش های درمانی اتخاذ کنید.

اضطراب چیست؟

اضطراب یک حالت ذهنی می باشد که با احساساتی مانند نگرانی، ترس و دلشوره همراه است و با حالت های فیزیولوژیک مانند تپش قلب، تعریق، نفس نفس زدن، سرگیجه و غیره مشخص می شود.

اضطراب معمولا دلایل مبهم و نامشخصی دارد، علائم اضطراب شدید عملکرد روزانه را با اختلالاتی رو به رو می کند. زمانی که عامل آزار دهنده مشخص شود به آن استرس می گوییم. روش هایی که برای مقابله با استرس استفاده می شود تا حدودی مشابه با تکنیک های درمانی اضطراب می باشد.

درمان اضطراب

درمان اختلالات اضطرابی به شدت و دلایل وجود اضطراب در فرد بستگی دارد و بسیاری مواقع افراد با استفاده از راهبردهایی با اضطراب مقابله می کنند ولی بعضی اوقات شدت اضطراب به حدی زیاد است که لازم است فرد تحت درمان تخصصی قرار بگیرد و از روش های روانشناسی استفاده کند.

برای بهبود اضطراب می توان از مداخلات روان درمانی مثل درمان های تحلیلی، درمان شناختی- رفتاری و درمان های دارویی استفاده کرد.

درمان تحلیلی اضطراب شدید

در روش های تحلیلی مانند روانکاوی و درمان های پویشی، فرض را بر این قرار می دهند که اضطراب هایی که فرد تجربه می کند، ریشه در تعارضات ناخودآگاهی دارد که در زمان کودکی در او شکل گرفته است، بر اساس نظریات روانکاوی تجارب و روابط اولیه زندگی بر روی شخصیت، احساسات و روابط بعدی فرد اثر می گذارد، در واقع همه ما الگوهایی را برای زندگی داریم که نسبت به آن آگاهی نداریم و به خاطر تجارب اولیه در زمان کودکی در ما شکل گرفته است.

در روش روان تحلیلی احساسات و افکار فرد را تحلیل می کنند و با استفاده از تحلیل آن ها، ریشه مشکلات، احساسات و تعارض هایی که باعث مشکلات امروزه شده است را پیدا کرده و به تدریج آگاهی های لازم را به فرد می دهند.

فرد با بینش و آگاهی پیدا کردن نسبت به ریشه های عمیق استرس و اضطراب خود به تدریج یاد می گیرد تا مشکلات و تعارضات عمیق را حل و فصل کند و مشکلات هیجانی را بهبود بخشد.

درمان شناختی- رفتاری اضطراب

در روش درمانی شناختی- رفتاری فرض بر این می باشد که افکار ناکارآمد فرد بر روی احساساتی که تجربه می کند و واکنش او به موقعیت ها تاثیر می گذارد، در این روش درمانی افکار روزانه، باور های بنیادی و طرحواره های زیر بنایی ذهن فرد مورد کاوش قرار می گیرد.

درمانگر به مراجع کمک می کند تا با تغییر افکار ناکارآمد و جایگزین کردن آن ها با تفکرات منطقی هیجان ها و رفتارش را تغییر دهد و در مواجهه با شرایط و موقعیت های مختلف بهبود بخشد.

در درمان شناختی- رفتاریِ اضطراب، از روش های متنوعی برای بهبود اضطراب استفاده می شود که در زیر راهبرد هایی را بیان می کنیم.

  • نوشتن افکار روزانه
  • ثبت احساس در هر موقعیت
  • ثبت واکنش ها
  • پیدا کردن افکار منطقی تر در هر موقعیت
  • روش های تصویر سازی ذهنی
  • ثبت سلسله مراتبِ موقعیت های اضطراب زا و مقابله گام به گام با هر موقعیت

علاوه بر این ها برای کاهش تنش در هر موقعیت از راهکارهایی مانند آرام سازی عضلانی، تمرینات تنفسی و تخیل سازی استفاده می شود، به طور کلی در این روش متخصص به فرد کمک می کند تا در هر هفته با انجام دادن تمرین ها، تکالیف افکار، احساسات و افکار را بهبود بخشد و اضطراب و استرس خود را کاهش دهد.

درمان دارویی برای اضطراب شدید

احتمال دارد اضطراب فردی به قدری شدید باشد که قادر نباشد در جلسات روان درمانی شرکت کند و عملکرد روزانه او به طور کلی دچار اختلال شود، در این حالت روانشناس او را به روانپزشک ارجاع می دهد تا برای او داروهای آرام بخش تجویز کند.

این داروها بهتر است کوتاه مدت و برای افزایش آمادگی برای شرکت در جلسات درمانی مورد استفاده قرار گیرد و اگر به صورت بلند مدت استفاده شود فرد به مرور به مصرف بیشتری نیاز پیدا می کند و زمانی که فرد آن دارو ها را قطع کند با عوارضی مانند بی قراری، بی خوابی، عصبانیت و گاهی تشنج مواجه می شود.

در زیر نمونه ای از  داروهایی که آرام بخش و ضد اضطراب می باشند را بیان می کنیم.

بنزودیازپین ها: شامل دارویی مانند آلپرازولام، کلرودیازپوکساید دیازپام، لورازپام

داروهای موثر بر باز جذب سروتونین: سیتالوپرام، فلوکستین، پاروکستین، سرترالین

بتابلوکرها: پروپرانولول، متوپرولل، نادلول، پیندلول، بوسپیرون

درمان اضطراب

گروه درمانی برای اضطراب شدید

گروه درمانی شامل افرادی می شود که می خواهند به شما کمک کنند تا از تجربیات دیگران بهره ببرید و تنها نباشید، به مرور زمان متوجه می شوید که افرادی که شرایط شما را دارند، درک می کنند که چه می گویید و می توانند به شما کمک کنند. زمانی که روابط شما با دیگران تقویت شود دلایل اضطراب خود را خواهید شناخت و می توانید آن ها را برطرف کنید.

راهکارهای کمکی در درمان اضطراب خفیف تا شدید

در بسیاری از مواقع اضطراب در حدی می باشد که می توانید با استفاده از راهکارهای ساده با آن مقابله کنید و می توانید برای یادگیری این روش ها به مراکز مشاوره مراجعه کنید و راهکارهای لازم را فرا بگیرید، برخی از این راهکارها شامل موارد زیر می باشد.

رسیدگی به اضطراب تان را برنامه ریزی و اولویت بندی کنید

خیلی از اوقات حس می کنیم مسئولیت هایمان سنگین است و بیشتر از توان ما می باشد و نمی توانیم از پس آن ها برآییم و همین امر باعث می شود تا اضطراب به سراغمان آید.

برای حل این موضوع باید ابتدا قدم های کوچکتری بردارید و از کارهای ساده تر شروع کنید  و مسائل تان را بر اساس اولویت لیست کنید و برای حل آن به صورت یک به یک برنامه ریزی کرده و سپس آن ها را اجرا کنید.

در صورتی که برنامه ریزی منظمی داشته باشید اعتماد به نفس شما افزایش می یابد و بهتر می توانید به مسائل رسیدگی کنید و حجم بسیاری از استرس را کاهش می یابد.

تکنیک های آرام سازی، درمان اضطراب شدید

برای آرام سازی روش های بسیاری وجود دارد که در موقعیت های تنش زا می توانید از آن ها استفاده کنید از جمله این روش ها می توان به تمرین های تنفسی، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، یوگا و روش های آرام سازی عضلانی و ریلکسیشن اشاره کرد.

تمرین برای جایگزینی افکار مثبت به جای افکار منفی اضطراب

در بسیاری از اوقات اضطراب و استرس به خاطر افکار منفی در فرد ایجاد می شود و افراد باید نسبت به افکار خود، آگاه باشند و زمانی که دچار استرس زیاد می شوند و افکاری به ذهن شان می رسد آن ها را یادداشت کنند و تلاش کنند تا افکار مثبت تر و منطقی تر را بررسی کرده و جایگزین افکار منفی نمایند.

استفاده از حمایت اطرافیان در برابر اضطراب

سعی کنید با دوستان، خانواده و افرادی که روابط نزدیکی دارید بیشتر وقت بگذارید، می توانید در مورد اضطراب و نگرانی خود با دوستانتان حرف بزنید تا آرام تر شوید، زیرا وقت گذرانی با اطرافیان و داشتن حمایت عاطفی از جانب آن ها باعث می شود تا میزان اضطراب و تنش کاهش یابد.

ورزش و تمرین راهی برای کاهش اضطراب فیزیکی

انجام بسیاری از ورزش ها می تواند بر روحیه شما تاثیر بگذارد، ورزش های روزانه مانند شنا، پیاده روی و ورزش های هوازی تنش های عضلانی شما را کم می کند و تاثیر مثبتی بر روحیه شما دارد و برای این که ورزش ها تاثیر بلندمدتی در شما ایجاد کند لازم است تا برنامه منظم و روزانه ای برای انجام آن ها داشته باشید.

خواب کافی و تغذیه مناسب برای درمان اضطراب شدید

خواب کافی و تغذیه مناسب بسیار مهم می باشد و در صورت نامناسب بودن منجر به اضطراب در فرد می شود. شما باید سعی کنید که خواب خود را تنظیم کنید و از مواد غذایی که سرشار از ویتامین ها می باشد استفاده کنید، مواد غذایی با کافئین زیاد و یا مواد شیرین فرآوری شده می تواند در افزایش استرس تاثیر بسیاری داشته باشد.

زمان هایی را برای استراحت و تفریح بگذارید

حتما زمان هایی را برای فراغت از کار و مسائل روزانه و برای گذراندن اوقات فراغت و استراحت در نظر بگیرید و زمان هایی که دوست دارید به تفریح و سرگرمی هایی که دوست دارید اختصاص دهید. کار و مشغله های زیاد بدون پرداختن به فعالیت های روزانه به مرور زمان بر اخلاقیات شما اثر می گذارد و باعث اضطراب و استرس مزمن می شود.

کلام آخر

همه ما ممکن است در زندگی استرس و اضطراب های بسیاری را تجربه کنیم، در بسیاری از اوقات تاثیر اضطراب ها به حدی می شود که تاثیر نامطلوب بر روی زندگی افراد می گذارد و لازم است از روش های درمانی برای حل آن ها استفاده شود.

در صورتی که اضطراب های خفیف تا متوسط را تجربه می کنید، می توانید با تغییرات کوچکی در سبک زندگی تان این اضطراب را کاهش دهید و استرس و اضطراب را درمان کنید و در صورتی که اضطراب شدیدی دارید و این مسئله بر روی جنبه های مختلف زندگی شما تاثیر نامطلوب گذاشته است، لازم است برای درمان از روانشناس و متخصص کمک بگیرید.

مراکز مشاوره و روانشناسان به صورت حضوری و تلفنی پاسخگوی سوالات و مشکلات شما می باشند.

منبع : درمان اضطراب، بهترین روش های درمان اضطراب خفیف تا شدید

تأثیرات استرس بر صورت | علائم+درمان

تمام افراد هر از گاهی احساس استرس می کنند، اما اگر این استرس و اضطراب مزمن شود، می تواند عواقب جدی بر سلامتی جسمانی و روانی شما داشته باشد. اضطراب و استرس می تواند می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد، بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

در این مقاله به تاثیر استرس و اضطراب به صورت پرداخته می شود، استرس می تواند رد پایی از خود در صورت شما به جای بگذارد. خشکی پوست، چین و چروک و آکنه تنها برخی از اثرات آن می باشد. به خواندن ادامه دهید تا بفهمید استرس چه تأثیرات دیگری بر روی صورت و زیبایی شما می گذارد.

استرس چگونه بر چهره شما تاثیر می گذارد؟

همان طور که گفته شد استرس مزمن می تواند از دو طریق در صورت شما نمایان شود. اول، هورمون هایی که بدن شما هنگام استرس ترشح می کند می تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی شود. علاوه بر این احساس استرس ممکن است منجر به عادت های بدی مانند دندان ساییدن یا گاز گرفتن لب شود که در طولانی مدت باعث خشکی لب و ساییدگی دندان ها می شود.

اگر نگران تاثیر اضطراب بر زیبایی خود هستید این مطلب را از دست ندهید، در انتهای مقاله راه های مناسب برای کنترل اضطراب و استرس ذکر شده است.

آکنه از عوارض استرس

وقتی احساس استرس می کنید، بدن شما مقدار زیادی هورمون کورتیزول تولید می کند. کورتیزول باعث می شود بخشی از مغز شما که تحت عنوان هیپوتالاموس شناخته می شود هورمونی به نام هورمون آزاد کننده کورتیکوتروفین (CRH) تولید کند. تصور می شود CRH باعث تحریک غدد چربی می شود. چربی این غدد باعث بسته شدن منافذ پوست و ایجاد آکنه می شود.

اگرچه بسیاری از افراد اعتقاد دارند که استرس باعث ایجاد آکنه می شود، اما مطالعات محدودی وجود دارد که ارتباط میان استرس و اکنه را بررسی کرده است.

پوست زیر چشم

احتمالا تاکنون تورم یا یا پف زیر پلک را تجربه کرده اید. این مشکل به مرور زمان و افزایش سن با با ضعف عضلات حمایت کننده اطراف چشم ایجاد می شود. آویزان شدن پوست در اثر از بین رفتن قابلیت ارتجاعی آن نیز می تواند در ایجاد این امر تاثیر داشته باشد.

محققان دریافته اند که استرس ناشی از کمبود خواب به طور کلی علائم پیری را افزایش می دهد، از این علائم می توان به ایجاد خطوط ریز زیر چشم و کاهش قابلیت ارتجاعی آن اشاره کرد این امر خود باعث ایجاد تورم یا پف شدید زیر پلک می شوند.

پوست خشک از عوارض استرس بر پوست

پوست از لایه های مختلفی ایجاد شده است و لایه شاخی لایه بیرونی پوست شما می باشد. این لایه حاوی پروتئین و لیپید است که نقشی اساسی در مرطوب نگه داشتن سلول های پوست شما دارد. همچنین این لایه به عنوان سدی عمل می کند که از لایه پوست زیرین محافظت می کند. وقتی لایه شاخی شما آنطور که باید کار نمی کند، پوست شما خشک شده و درگیر خارش می شود.

تحقیقات نشان داده است که استرس باعث ایجاد اختلال در این لایه و ایجاد خشکی و خارش در پوست صورت می شود بنابراین به مرور زمان سلامتی پوست را به خطر می اندازد.

علاوه بر این، در موارد غیر طبیعی بالا بودن سطح کورتیزول باعث نازک شدن پوست صورت می شود. کورتیزول منجر به تجزیه پروتئین های پوستی می گردد که باعث می شود پوست تقریباً نازک به نظر برسد و به همین دلیل به راحتی آسیب می بیند.

جوش از مشکلات استرس

حتما تاکنون متوجه شده اید که استرس توانایی تضعیف سیستم ایمنی بدن را دارد. ضعف سیستم ایمنی بدن منجر به عدم تعادل باکتری ها در روده و پوست شما می شود که به عنوان ناتراز شدن همزیستی شناخته می شود. وقتی این عدم تعادل روی پوست شما ایجاد شود، می تواند منجر به قرمزی پوست شود.

چین و چروک ناشی از استرس

استرس باعث تغییر پروتئین های موجود در پوست می شود و خاصیت ارتجاعی آن را کاهش می دهد. از دست دادن قابلیت ارتجاعی می تواند منجر به ایجاد چین و چروک شود.

استرس همچنین ممکن است منجر به خم شدن مکرر ابرو شود که می تواند در ایجاد چین و چروک نقش داشته باشد.

سفیدی و ریزش مو

تحقیقات نشان می دهد که استرس در سفیدی و شکنندگی مو نقش دارد. با این حال، اخیراً دانشمندان دلیل آن را فهمیده اند. سلول هایی به نام ملانوسیت، رنگدانه ای به نام ملانین تولید می کنند که به موهای شما رنگ می بخشند.

ثابت شده است که فعالیت عصبی سمپاتیک ناشی از استرس می تواند باعث از بین رفتن سلول های بنیادی ایجاد کننده ملانوسیت شود.

استرس مزمن همچنین می تواند چرخه رشد موها را مختل کرده و منجر به بیماری به نام ریزش موی تلوژن افلوویوم شود. ریزش موی تلوژن افلوویوم باعث ریزش مقدار زیادی از موها می شود.

ناخن

استرس زیاد می تواند ناخن ها را ضعیف و شکننده کند. ناخن های سالم به ویتامین ها و مواد معدنی مانند پروتئین، بیوتین، سیلیس، منیزیم، روی و آهن نیاز دارند. دکتر لیما-ماریبونا می گوید: “استرس باعث می شود بدن ما مواد مغذی مورد نیاز خود را به دشواری جذب کند، بنابراین استرس باعث شکنندگی و تضعیف ناخن می شود.”

بسیاری از افراد هنگامی که احساس اضطراب پیدا می کنند ناخن های خود را می جوند که در برخی شرایط منجر به عفونت یا پارونیشیا می شود بنابراین بسیار مهم است که استرس و اضطراب خود را کنترل کنیم.

تاخیر در بهبود طبیعی زخم

در مواجهه با استرس شدید، اپیدرم شما می تواند بسیار ضعیف شود و خطر ابتلا به عفونت و عوامل بیماری زای محیطی افزایش می یابد. این امر همچنین توانایی طبیعی پوست در بهبود زخم ها، جای زخم ها و آکنه  را کاهش می دهد.

راه های دیگری که استرس بر صورت شما تأثیر می گذارد

راه های دیگری که استرس می تواند بر صورت شما تأثیر بگذارد عبارتند از:

  • آسیب به دندان. بسیاری از افراد هنگام احساس استرس یا اضطراب دندان قروچه می کنند. با گذشت زمان، این امر باعث آسیب دائمی دندان های شما می شود.
  • آسیب به لب ها، بسیاری از افراد هنگامی که احساس اضطراب پیدا می کنند لب های خود را می جوند یا پوست آن را می کنند که باعث آسیب به بافت لب می شود.

درمان استرس و اضطراب

حتما تاکنون متوجه آسیب های استرس و اضطراب شده اید، استرس گاهی اوقات دلایل خارجی و گاهی دلایل داخلی دارد اما به طور کلی استرس قابل کنترل می باشد. راه های زیر به شما کمک می کند تا استرس خود را درمان یا کنترل کنید:

  • برای فعالیت های آرامش بخش وقت بگذارید. زمان بندی برای فعالیت هایی که باعث می شوند احساس آرامش داشته باشید به شما کمک می کند تا در صورت مشغله زیاد، استرس خود را کاهش دهید.
  • عادت های خوب زندگی را حفظ کنید. داشتن رژیم غذایی سالم و همچنین خواب زیاد به بدن شما کمک می کند تا استرس را بهتر کنترل کند.
  • ورزش کنید. ورزش می تواند به شما در کاهش سطح هورمون استرس کمک کند و به شما اجازه دهد تا ذهن خود را از استرس دور کنید.
  • با دیگران صحبت کنید. صحبت با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا روانشناس به بسیاری از افراد کمک می کند تا با استرس مقابله کنند. این کار باعث می شود تا درک کنید که تنها نیستید و دیگران نیز از تجربه های خود در مورد اضطراب به شما می گویند، البته توصیه می شود که حتما با روانشناس در مورد اضطراب خود صحبت کنید.
  • از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. استفاده مداوم از داروها و مشروبات الکلی می تواند استرس شما را تشدید کند، اگرچه در کوتاه مدت ممکن است به عنوان راه حل عمل کنند اما به مرور باعث اعتیاد و افزایش استرس فرد می شوند.

تأثیرات استرس بر صورت

علامت و نشانه استرس بیش از حد

۱٫ آکنه از علائم استرس

آکنه یکی از بارزترین نشانه های استرس شدید و بیش از حد می باشد. بیش تر افراد هنگامی احساس استرس می کنند، تمایل دارند بیشتر صورت خود را لمس کنند. این کار می تواند باعث گسترش باکتری ها و ایجاد آکنه شود.

علاوه بر استرس، سایر دلایل ایجاد آکنه شامل تغییرات هورمونی، باکتری و مسدود شدن منافذ پوست می باشد.

۲٫ سردرد از نشانه های اضطراب

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که استرس می تواند منجر به سردرد شود، وضعیتی که با درد در ناحیه سر یا گردن مشخص می شود.

از دیگر عوامل ایجاد سردرد می توان به کمبود خواب، مصرف الکل و کمبود آب بدن اشاره کرد.

۳٫ درد مزمن

درد مزمن که دلیل جسمی خاصی نداشته باشد می تواند ناشی از استرس و اضطراب زیاد باشد. به طور کلی استرس و اضطراب باعث تضعیف سیستم دفاعی بدن می شود و به همین دلیل می تواند باعث ایجاد بیماری یا دردهای مزمن شود.

۴٫ کاهش انرژی و بی خوابی

خستگی مزمن و کاهش سطح انرژی نیز می تواند ناشی از استرس طولانی مدت باشد. از دیگر عواملی که ممکن است در کاهش سطح انرژی نقش داشته باشند می توان به کمبود آب بدن، کاهش قند خون، رژیم غذایی نامناسب یا تیروئید کم کار اشاره کرد.

۵٫ مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی مانند اسهال و یبوست نیز می تواند ناشی از مقادیر بالای استرس باشد. همچنین به خاطر داشته باشید که بسیاری از عوامل دیگر مانند رژیم غذایی، کم آبی بدن، سطح پایین فعالیت بدنی، عفونت یا داروهای خاص می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند.

۶٫ افسردگی از علائم اضطراب

برخی مطالعات نشان می دهد که استرس مزمن ممکن است در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد. به یاد داشته باشید که این مطالعات ارتباط بین اضطراب و افسردگی را نشان می دهند، اما این امر لزوماً به این معنی نیست که استرس باعث افسردگی می شود و نیاز است که تحقیقات بیشتری در مورد نقش استرس در ایجاد افسردگی صورت بگیرد.

علاوه بر استرس، سایر عوامل موثر در ابتلا به افسردگی شامل سابقه خانوادگی، سطح هورمون ها، عوامل محیطی و حتی داروهای خاص می باشند.

۷٫بالارفتن ضربان قلب

ضربان قلب بالا و افزایش ناگهانی ضربان قلب نیز می تواند از علائم استرس بیش از اندازه باشد. البته باید دقت داشته باشید که بالا رفتن ضربان قلب به طور کلی امری طبیعی است اما اگر احساس می کنید که این امر بیش از اندازه می باشد باید از مشاور برای کنترل استرس خود کمک بگیرید.

ضربان قلب بالا ممکن است به دلیل فشار خون بالا، بیماری تیروئید، برخی بیماری های قلبی و استفاده از نوشیدنی های حاوی کافئین یا الکل نیز ایجاد شود.

۸٫ عرق کردن از نشانه های اضطراب

قرار گرفتن در معرض استرس همچنین ممکن است باعث تعریق بیش از حد شود. علاوه بر این تعریق بیش از حد نیز می تواند ناشی از اضطراب، خستگی، گرما، مشکلات تیروئید و استفاده از داروهای خاص باشد.

منبع : تأثیرات استرس بر صورت | علائم+درمان 

تکنیک هایی برای کنترل استرس و اضطراب

بیش تر افراد هر از چندگاهی دچار استرس و اضطراب می شوند. احساس استرس می تواند در اثر رویدادی ایجاد شود که باعث ناامیدی یا عصبانیت شوند. اضطراب می تواند احساس ترس، نگرانی یا ناراحتی در برابر استرس یا وقایع نگران کننده باشد. در این مقاله به تکنیک های کنترل استرس و اضطراب می پردازیم.

استرس و اضطراب چیست؟

همان طور که گفته شد احساس استرس باعث ناامیدی، نگرانی و عصبانیت فرد می شود و ممکن است آسیب هایی برای فرد به همراه داشته باشد.

البته باید توجه داشته باشید که استرس و اضطراب همیشه بد نیستند و می تواند به شما کمک کنند تا از یک چالش یا وضعیت خطرناک به سلامت عبور کنید البته اگر کوتاه مدت باشند. نمونه هایی از استرس و اضطراب روزمره عبارتند از: نگرانی در مورد پیدا کردن شغل، احساس عصبی بودن قبل از آزمونی بزرگ، یا خجالت کشیدن در موقعیت های خاص اجتماعی. واقعیت این است که اگر اضطراب را تجربه نمی کردیم، دیگر انگیزه ای برای انجام کارهایی که باید انجام دهیم نداشتیم و شکست های زیادی را تجربه می کردیم، بنابراین اضطراب می تواند یک انگیزه قوی باشد.

با این حال، اگر استرس و اضطراب در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد کند، باید نگران یک مشکل جدی تر باشید. اگر به دلیل ترس های غیر منطقی از موقعیت های مختلف اجتناب کنید، دائماً نگران بوده یا اضطراب شدیدی در مورد واقعه های آسیب زا هفته ها پس از وقوع آن احساس می کنید، در این هنگام شما به کمک نیاز دارید و باید از مشاور یا متخصص کمک بگیرید، بسیاری از افراد از کمک گرفتن از مشاور اجتناب کرده و احساس می کنند که خود می توانند اضطراب خود را مدیریت کنند یا تصور می کنند که اضطراب آن ها غیرقابل کنترل است، اما این احساس درست نیست.

امروزه با پیشرفت هایی که حاصل شده است، درمان های دارویی و غیر دارویی برای کنترل و درمان اضطراب پیشرفت زیادی داشته است و می توانید به راحتی با کمک متخصص اضطراب و استرس خود را کنترل کنید.

استرس و اضطراب چه حسی دارند؟

استرس و اضطراب می توانند علائم جسمی و روانی زیادی ایجاد کند، این علائم در افراد مختلف به گونه های متفاوتی بروز پیدا می کنند، علائم جسمانی رایج عبارتند از:

  • درد شدید در معده
  • تنش عضلانی
  • سردرد
  • لرزش دست ها
  • تنفس سریع و ناتوانی در کنترل آن
  • ضربان قلب سریع
  • تعریق
  • سرگیجه
  • تکرر در ادرار
  • تغییر در اشتها
  • مشکل و بی قراری خواب
  • اسهال
  • خستگی

استرس و اضطراب علاوه بر علائم جسمی می توانند علائم روانی نیز ایجاد کند. این علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • وحشت زده یا عصبی بودن در محیط های اجتماعی
  • مشکل در تمرکز
  • خشم غیر منطقی
  • بی قراری
  • نگرانی همیشگی در مورد اتفاقات بد

افرادی که در مدت طولانی دچار استرس و اضطراب می باشند ممکن است پیامدهای منفی مربوط به سلامتی را تجربه کنند و به احتمال زیاد به بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و بیماری های دیگر مبتلا می شوند، حتی ممکن است دچار افسردگی و اختلالات روانی شوند.

علت استرس و اضطراب چیست؟

برای اکثر مردم، استرس و اضطراب می آید و می رود و یک امر همیشگی نیست. آن ها معمولاً پس از وقایع خاصی از زندگی رخ می دهند، اما از بین می روند و فرد به حالت همیشگی و آرامش خود باز می گردد

علل شایع اضطراب و استرس

عوامل رایج استرس زا عبارتند از:

  • شروع مدرسه یا شغل جدید
  • بیماری یا جراحت خاص
  • بیماری یکی از نزدیکان
  • مرگ یکی از اعضای خانواده یا یک دوست
  • ازدواج و تغییر در سبک زندگی پس از تاهل
  • بچه دار شدن

درمان دارویی اضطراب و استرس

داروهای محرک ممکن است علائم استرس و اضطراب را تشدید کند بنابراین حتما باید دقت کنید که از مصرف دارو بدون دستور دکتر خودداری کنید. مصرف کافئین، مواد مخدر و حتی نوشیدنی های الکلی نیز می تواند علائم را تشدید ورزد.

تکنیک هایی برای کنترل استرس و اضطراب

سعی کنید مصرف قهوه را در روز محدود کنید و تا جایی که می توانید از فعالیت های استرس زا دوری کنید. در ادامه لیست داروهایی را می بینید که باعث تشدید استرس و اضطراب می شود و اگر درگیر استرس هستید باید از مصرف آن ها دوری کنید:

  • داروهای تیروئید
  • اسپری تنفسی برای درمان آسم
  • قرص های رژیمی

اختلالات مرتبط به استرس و اضطراب

برخی از اختلالات ممکن است که به تشدید استرس و اضطراب یا حتی ایجاد آن کمک کند بنابراین مشاور و روانشناسان باید پیش از درمان استرس و اضطراب احتمال وجود این عوامل و اختلالات را به طور جداگانه مورد بررسی قرار دهند. در ادامه اختلالاتی ذکر می شوند که مبتلایان به آن ها استرس و اضطراب زیادی را احساس می کنند:

  • اختلال اضطراب فراگیر
  • اختلال هراس
  • اختلال استرس پس از سانحه
  • وسواس فکری عملی

وسواس فکری عملی نوعی اختلال است که فرد مجبور به تکرار یک عمل می شود و نمی تواند این کار را متوقف بکند، این افراد معمولا از اضطراب و استرس زیاد رنج می برند.

تکنیک هایی برای کنترل استرس و اضطراب

همان طور که گفته شد تجربه استرس و اضطراب عادی می باشد اما چیزی که آن را به یک مشکل تبدیل می کند تجربه مداوم آن است. تکنیک هایی که در ادامه ذکر شده است به شما کمک می کند تا بار دیگری که این احساسات را تجربه کردید بتوانید احساسات خود را کنترل کنید.

مدیریت استرس و اضطراب

شاید ابتدا سخت به نظر برسد اما تغییر سبک زندگی شما می تواند تاثیر زیادی در مدیریت استرس و اضطراب داشته باشد. این تکنیک که در ادامه به طور خلاصه ذکر شده است به شما در این راه کمک می کند.

  • رژیم غذایی متعادل و سالم
  • عدم مصرف کافئین، الکل و مواد مخدر
  • خواب کافی
  • ورزش منظم
  • مراقبه
  • زمان بندی سرگرمی ها
  • تمرین تنفس عمیق
  • شناخت که باعث استرس شما می شود
  • صحبت با دوست
  • کمک گرفتن از مشاور

به خاطر داشته باشید که مصرف الکل تنها یک راه موقتی برای درمان استرس است اما در طولانی مدت باعث تشدید استرس و اضطراب می شود.

تکنیک هایی برای  تغییر سبک زندگی

  • هفته ای سه تا پنج بار به مدت ۳۰ دقیقه آهسته دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا رقص.
  • خواب کافی. هنگام استرس و اضطراب بدن به خواب کافی و مناسب نیاز دارد.
  • نفس عمیق و دم و بازدم را تمرین کنید.
  • نگرش مثبتی نسبت به امور زندگی داشته باشید.
  • یوگا تمرین کنید، به موسیقی گوش دهید، ماساژ بگیرید و تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید.
  • ارتباط با دیگران. ارتباط با موثر با دیگران در کاهش اضطراب و استرس نقش زیادی دارد.

عوارض استرس و اضطراب

سفید شدن مو

سفید شدن مو رابطه مستقیمی با استرس و اضطراب دارد البته استرس تنها عامل سفید شدن مو نیست و ژنتیک نیز به این امر مرتبط است. از عوامل دیگری که باعث سفیدی مو می شود می توان به سیگار کشیدن اشاره کرد.

خشک شدن پوست

استرس و اضطراب نقش زیادی در آسیب های پوستی، افزایش چین و چروک زیر چشم و موارد دیگر دارد. در اثر اضطراب پوست خشک می شود.

آسیب به دندان

دندان قروچه به مرور زمان باعث آسیب دائمی به دندان می شود. بسیاری از افراد هنگام اضطراب و استرس دندان قروچه می کنند این کار باعث آسیب به دندان می شود و قابل جبران نیست.

 

جویدن و زخم لب

زخم لب نیز مورد دیگری است که در افراد مضطرب دیده می شود این افراد معمولا پوست لب های خود را با دندان می کنند.

جویدن ناخن

جویدن ناخن عادتی است که بسیاری از افراد در ترک آن ناتوان هستند، این عادت باعث می شود که افراد به سلامت ناخن های خود آسیب بزنند. به طوری کلی طبق عرف جامعه این یک عادت بد و ناپسند تلقی می شود و ریشه کن کردن آن نیاز به کمک متخصص دارد.

سردرد

بسیاری از مطالعات ثابت کرده است که اضطراب و استرس باعث تشدید یا ایجاد سردرد می شود. از دیگر عوامل سردرد می توان به کم خوابی، مصرف الکل و کمبود آب بدن اشاره کرد.

احساس بیماری

اگر همیشه احساس بیماری و درد دارید اما پزشکان بیماری خاصی را تشخیص نمی دهند احتمال دارد که درگیر استرس شدید شده باشید. به طور طبیعی استرس باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود و همین امر باعث ایجاد احساس بیماری و ضعف جسمانی فرد می شود.

کاهش انرژی و بی خوابی

خستگی مزمن و کاهش سطح انرژی نیز می تواند ناشی از استرس طولانی مدت باشد. استرس باعث ایجاد اختلال در خواب و کاهش انرژی بدن می شود.

تحقیقات در این زمینه نشان داده است که تجربه حوادث استرس زا باعث بی خوابی می شود عوامل دیگری که باعث کم خوابی می شود شامل موارد زیر می باشد:

  • کمبود آب بدن
  • کاهش قند خون
  • رژیم غذایی نامناسب
  • تیروئید کم کار

مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی مانند اسهال و یبوست نیز می تواند ناشی از استرس زیاد باشد. از عوامل دیگری که باعث این مشکل می شود می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • رژیم غذایی ناسالم
  • کم آبی بدن
  • عفونت
  • مصرف داروهای خاص

افسردگی:

برخی از مطالعات نشان می دهد که استرس مزمن ممکن است در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد. علاوه بر استرس، سایر عواملی که باعث ایجاد افسردگی می شوند شامل سابقه خانوادگی، هورمون ها، عوامل محیطی و حتی داروهای خاص هستند.

بالا رفتن ضربان قلب

حتما تجربه داشته اید که وقتی مضطرب می شوید ضربان قلب شما افزایش می یابد، ضربان قلب بالا در کوتاه مدت ضرری ندارد ولی در بلند مدت باعث آسیب های زیادی می شود. از عوامل دیگری که باعث افزایش ضربان قلب می شود می توان به بیماری های تیروئیدی، بیماری قلبی و مصرف مواد مخدر یا نوشیدنی های انرژی زا اشاره کرد.

با مطالعه عوارض استرس و اضطراب حتما متوجه آسیب های آن شده اید، بنابراین بهتر است برای کنترل آن از متخصص کمک بگیرید.

منبع : تکنیک هایی برای کنترل استرس و اضطراب 

با استرس خود چه کنیم؟ اختلال استرس و اضطراب شدید

استرس اصطلاحی می باشد که هنگامی که افراد دچار رنج و سختی می شود، از آن استفاده می کنند و بسیار رایج است. استرس شکل و درجه های مختلفی دارد که شامل ذهنی، جسمی و هیجانی می شود و به طور مثبت و یا منفی بر روی سلامتی اثر می گذارد.

استرس چیست؟

استرس بخشی جدا ناپذیری از زندگی می باشد و همه افراد کم و بیش آن را تجربه می کنند.

همه انسان ها دچار استرس می شوند و در بسیاری از موقعیت ها این استرس باعث می شود تا واکنش های صحیحی از خود نشان دهند به طوری که اگر استرس نباشد ممکن است جان شخص به خطر بیفتد.

انسان ها معمولا به خاطر احساس های خوشایند و هیجان های طبیعی  تنش و استرس را تجربه می کنند.

استرسی که به خاطر حس شادی می باشد استرس مهمی می باشد که سالم به حساب می آید اما نتیجه آن باید آرامش بخش باشد تا بتوانید از آن به عنوان یک استرس مثبت یاد کنیم.

استرس آرامش باید به گونه ای باشد که پس از رفع استرس بدن به سطح عملکرد طبیعی خودش برگردد، تنش زیادی به فرد وارد نشود و بیش از اندازه طول نکشد.

هنگامی که افراد دچار آشفتگی و نگرانی می شوند، استرس به سراغ آن ها می آید و بر رفتار و افکار آن ها تاثیر می گذارد، درمان استرس باعث کاهش استرس منفی می شود و به شما کمک می کند تا از استرس های مثبت لذت ببرید.

بر اساس فرهنگ ما، هر نوع استرسی ضرر دارد و زیان بار می باشد به طوری که وقتی فرد دچار استرس می شود، غذا خوردن او بسیار سریع می شود، نقل و انتقال او به سرعت انجام می شود و در بسیاری از موارد دیگر فشارهای زیادی بر روی او وارد می گردد.

امروزه ما به طور مداوم در حال استرس و اضطرار می باشیم و برای این که کارهای خود را به موقع به نتیجه برسانیم باید در کوتاه ترین زمان بیشترین کار را انجام دهیم و این موضوع استرس زیادی را به همراه دارد.

استرس به دو گونه در فرد به وجود می آید که گاهی اوقات ممکن است ضرر داشته باشد و گاهی اوقات فرد از آن در جهت مثبت استفاده می کند.

فرد ممکن است به خاطر شرایط محیطی و شغلی، شلوغی شهرها، آلودگی هوا، فشار کار و کار بیش از حد و غیره با استرس هایی در طول روز مواجه شود.

همچنین بعضی از افراد به خاطر رفتارهای رقابتی مانند دوندگی، رسیدن به هدف، موفقیت مالی و روحیه رقابتی دچار نگرانی و استرس می شوند.

علایم و الگوهای رفتاری استرس چیست ؟

بر اساس نظر مشاوران نشانه های استرس و اضطراب در افراد به شکل های متفاوتی دیده می شود که در زیر نمونه هایی از آن را بیان می کنیم.

  • حرکت کردن، خوردن یا راه رفتن سریع و شتاب زده
  • عجله برای پایان دادن به جملات و عبارات
  • بی صبری برای پیش رفتن کارها و تمام کردن سریع کارها
  • تفکر و یا عملکرد چندتایی
  • احساس گناه از استراحت کردن یا هیچ کاری نکردن
  • فکر کردن به کار حتی در تعطیلات
  • برنامه ریزی برای کارهای بیشتر در زمان کمتر
  • گوش ندادن به حرف های دیگران به علت اشتغال ذهن
  • اعتقاد بر این که موفقیت یعنی به دست آوردن سریع چیزها
  • نگران بودن از انجام نشدن سریع کارها

افرادی که دچار استرس می شوند بیشتر انسان های برون گرا و پرخاشگری هستند که احساس شتاب زدگی و عجول بودن می کنند و دوست دارند سریع کار هایشان تمام شود، آن ها میل رقابتی دارند و احتمال دارد که خیلی زود نسبت به مسائل واکنش نشان داده و خشمگین شوند، رفتار این افراد بیش تر بر اساس انگیزه است.

با استرس چه کنیم ؟ | درمان استرس

به همان اندازه که علائم رایجی که در هنگام استرس به وجود می آید، اهمیت دارد. مشخص شدن منبع استرس نیز مهم می باشد، شناخت منبع استرس از اهمیت زیادی برخوردار است و با آگاهی لازم می توانیم استرس بیش از حد را درمان کنیم.

ما نمی توانیم برای همیشه تنها بمانیم، در لاک خود فرو برویم یا با همه قطع ارتباط کنیم.

ما روزانه با افراد بسیاری در ارتباط هستیم و این موضوع می تواند اعصاب ما را به هم بریزند و داد ما را در آورند اما به این نکته نیز توجه داشته باشید که باید از به وجود آمدن استرس به طور طولانی مدت نیز جلوگیری کنیم.

استرس طولانی مدت ممکن است برای ما مضر و آسیب رسان باشد. این استرس در منزل، مدرسه، محیط کار و حتی محل بازی ممکن است برای ما به وجود آید و سلامت روح و روان ما را تحت تاثیر قرار دهد و با خطر رو به رو سازد.

برای این که بتوانید استرسی که به شما وارد می شود را کم کنید باید در طول روز خودتان را تنظیم کنید، میان موقعیت هایی که قادر به تغییرشان هستید و موقعیت هایی که نخواهید توانست آن را تغییر دهید فرق بگذارید و به خودتان استرس وارد نکنید.

برای این کار شاید لازم باشد روش های گفت و گویی که با خودتان دارید را تغییر بدهید.

بر اساس نظر روانشناسان هر فرد باید در زندگی خود شاد باشد. بنابراین سعی کنید با خوش حالی و شادی زندگی کنید و به خودتان فرصت امتحان کردن فرصت های جدید و شاد بودن را بدهید تا بتوانید در زندگی به آرامش برسید، بسیاری از افراد فرصت شاد بودن و در آرامش بودن را از خودشان می گیرند.

انسان های شاد و افراد ناخوشنود

انسان های شاد کسانی هستند که به کار خود علاقه دارند و سعی می کنند تا کارهایشان را به درستی و به بهترین شکل انجام دهند، این افراد شنودگان خوبی هستند و اگر چیزی به آن ها آموزش داده شود به خوبی یاد می گیرند.

اما افرادی که ناخشنود هستند همیشه با هر مشکلی دچار استرس می شوند و کارهایشان را با استرس انجام می دهند، این افراد از همه چیز عقب می مانند زیرا در خود فرو رفته و انعطاف ناپذیر هستند. شخص ناخشوند هنگام حضور در جامعه درگیر استرس و نگرانی زیادی می شود.

کار کردن و یا ارتباط گرفتن با افراد ناخشنود دشوار می باشد، انگیزه لازم برای رسیدن به هدف و پیشرفت را ندارند و معمولا از کمبود زمان شاکی هستند.

اگر شما فرد شادی باشید، می توانید زندگی تان را تغییر دهید و خلاق تر عمل کنید به شکلی که کارهایتان اثر مثبتی داشته باشد. در این صورت انرژی بهتری خواهید داشت و می توانید به خوبی با دیگران ارتباط برقرار کنید.

افراد می توانند با تغییر شرایط زندگی یا تغییر دادن های خود احساس بهتر و شادتری را در خود ایجاد کنند، مثلا آن ها می توانند لذت های پر درد سر و غیر منطقی خودشان را به لذت های آسان و بی درد سر تبدیل کنند، هم چنین به جای این که دیگران را تغییر دهند به فکر تغییر دادن خودشان هستند و برای آینده خود هدف های کوتاه مدتی را تعیین کنند تا بتوانند برای رسیدن به آن تلاش کنند و به آن ها برسند. این افراد با ورزش و مدیتیشن و غیره می توانند احساس خوبی را در خود به وجود آورند.

با استرس خود چه کنیم ؟ اختلال استرس و اضطراب شدید

آشنایی با اختلال استرس و اضطراب شدید

استرس و اضطراب شدید یا حاد یک اختلال روانی می باشد که پس از یک رویداد یا حادثه آسیب زا رخ می دهد و باعث ایجاد اختلال در زندگی فردی و اجتماعی فرد می شود.

توجه داشته باشید که رابطه نزدیک و مستقیمی بین اختلال استرس حاد (ASD) و اختلال استرسی پس از حادثه (PTSD) وجود دارد.

طبق تحقیقات انجام شده، حدود ۲۰ درصد افراد پس از وقوع رویداد آسیب زا، دچار اختلال استرسی شدید یا استرس پس از حادثه می شوند.

البته نمی توان این موضوع را یک امر کلی در نظر گرفت زیرا افراد مختلف به رویدادهای آسیب زا به گونه های متفاوت پاسخ می دهند، اما آگاهی از اثرات فیزیکی و روانی حوادث، اهمیت زیادی در درمان استرس و اضطراب دارد.

همان طور که گفته شد برخی از افراد مبتلا به اختلال استرسی شدید، اختلال استرسی پس از حادثه را نیز تجربه می کنند. این اختلال تنها چهار هفته پس از قرارگیری در برابر حادثه ایجاد می شود.

در این ادامه این مقاله، به درمان اضطراب شدید، علت های ایجاد آن و علائم آن می پردازیم:

علائم استرس و اضطراب شدید چیست؟

علائم استرس شدید در ادامه توضیح داده شده است، دقت داشته باشید که این علائم همپوشانی بالایی با علائم اختلال استرسی پس از حادثه دارد.

  • نفوذ افکار منفی، این مشکل زمانی رخ می دهد که فرد به طور مکرر رویداد آسیب زا از طریق مرور خاطرات، و یا رویاها مرور می کند و نمی تواند این کار را متوقف کند.
  • خلق منفی یا نامناسب، در این حالت فرد ممکن است افکار منفی، غم و اندوه و بی حوصلگی و خلق پایین را تجربه کند.
  • علائم تجزیه ای یا گسیختگی، این علائم می تواند شامل حس تغییر در واقعیت، عدم آگاهی از اتفاقات محیط پیرامون و ناتوانی در به یاد آوری بخش هایی از رویداد آسیب زا باشد.
  • علائم اجتنابی، افراد مبتلا به این علائم عمدتا از افکار، احساسات، افراد یا مکان های مرتبط با رویداد آسیب زا دوری می کنند.
  • علائم ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ، این علائم شامل بی خوابی، اختلالات خواب، دشواری در تمرکز، بی حوصلگی، پرخاشگری بوده که می تواند به صورت کلامی یا فیزیکی باشد. فرد همچنین ممکن است دچار دلواپسی و نگرانی شود.

اختلال وسواسی شدید و حاد ممکن است منجر به اختلالات بهداشت روانی دیگری مانند اضطراب و افسردگی نیز شود.

علائم اضطراب شامل موارد ذیل هستند:

  • احساس وقوع فاجعه قریب الوقوع
  • نگرانی بیش از حد
  • دشواری در تمرکز
  • خستگی
  • بی قراری
  • مواجهه با افکار رقابت با دیگران

علائم افسردگی شامل موارد ذیل هستند:

  • فرد دائما احساس ناامیدی، غم و اندوه یا بی حالی می کند
  • خستگی بیش از حد
  • گریه غیرمنتظره
  • از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت هایی که زمانی لذت بخش بودند
  • اشتها یا وزن بدن تغیر می کند
  • فرد به خودکشی، خودزنی یا آسیب رسانی به خودش فکر می کند

تمام علائم ذکر شده، زندگی بیمار را به شدت دچار مشکل می‌کنند و به همین علت افراد باید در مورد روش درمان استرس و اضطراب آگاهی لازم را داشته باشند.

در ادامه مقاله به بررسی علل این اختلال و روش هایی برای درمان و نابودی اضطراب خواهیم پرداخت.

علل بروز اختلال استرس و اضطراب شدید

یک یا چند رویداد آسیب زا ممکن است فرد را دچار اختلال استرس شدید کند، درمان اضطراب شدید باید به سرعت انجام شود و عقب انداختن درمان باعث وخیم تر شدن حال فرد می گردد.

به خاطر داشته باشید که وقایع آسیب زا در طولانی مدت می توانند آسیب های جسمی، عاطفی و روانی زیادی را به همراه داشته باشند بنابراین نباید از درمان آن غافل شوید.

رویدادهای آسیب زای احتمالی می تواند شامل موارد ذیل باشد:

  • مرگ یک فرد نزدیک
  • تهدید به مرگ یا آسیب جدی
  • بلایای طبیعی مانند زلزله، سیل
  • تعرض جنسی یا خشونت خانوادگی
  • ابتلا به بیماری لاعلاج مانند ام اس، سرطان یا ایدز
  • زنده ماندن از یک آسیب مغزی شدید
  • تصادف با وسیله نقلیه

عوامل خطرزا

اختلال استرسی شدید در هر سنی و برای هرکسی با هرجنسیتی ممکن است رخ دهد. با این حال، برخی افراد بیشتر در خطر این اختلال قرار دارند.

عواملی که خطر ابتلا به اختلال استرسی را افزایش می دهد شامل موارد زیر می باشد:

  • پیشینه قبلی، مشاهده عینی یا داشتن آگاهی در مورد رویداد آسیب زا
  • داشتن سابقه سایر اختلالات بهداشت روانی
  • سن کمتر از ۴۰ سال
  • جنسیت زن

روش تشخیص اختلال استرس و اضطراب شدید

روانشناس یا روانپزشک به راحتی و تنها با پرسش چند سوال اختلال می تواند ASD را تشخیص دهد. متخصص در این هنگام سوالاتی در مورد رویدادهای آسیب زا و علائم فردی می پرسد.

در صورتی که فرد علائم گفته شده را در بازه زمانی یک ماه نشان دهد پزشک احتمال اختلال استرسی شدید را می دهد. اما اگر علائم گفته شده بیش از یک ماه طول بکشد، تشخیص دکتر اختلال استرسی پس از سانحه است. برای تشخیص اختلال استرسی شدید، روانشناس یا روانپزشک برای اطمینان از تشخیص خود در مورد موراد زیر نیز از بیمار سوال می پرسد:

  • سایر اختلالات روانی
  • مصرف مواد
  • بیماری های زمینه ای

روش درمان استرس و اضطراب شدید

روش های زیادی برای درمان استرس و اضطراب شدید وجود دارد. روانشناس یا روانپزشک برای اطمینان از روش خود باید از نزدیک فرد بیمار را معاینه ‌کند. درمان اختلال استرسی شدید بر کاهش علائم و پیشگیری از پیشرفت بیماری تمرکز می کند.

گزینه های درمان استرس و اضطراب شدید، شامل موارد زیر هستند:

درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری(CBT) معمولا بهترین روش برای درمان استرس، اضطراب و وسواس است.

پزشکان معمولا درمان شناختی رفتاری را درمان اولیه برای افراد مبتلا به اختلال استرسی شدید یا اختلال استرسی پس از سانحه توصیه می کنند.

 

ذهن آگاهی یا حضور ذهن

این درمان، روش های مدیریت استرس را به فرد مضطرب آموزش می دهد. این کار می تواند شامل تمرین های مدیتیشن و تنفس نیز باشد.

دارو درمانی

روانپزشک ممکن است داروهای ضدافسردگی یا ضدتشنج را برای کاهش علائم اضطراب تجویز کند. دوز این دارو ها توسط روانپزشک تنظیم می شود و خود فرد نباید مصرف دارو را تغییر یا قطع کند.

استرس و اضطراب شدید معمولا دو هفته پس از قرارگیری در معرض حادثه ایجاد می شود، بنابراین درمان باید به سرعت شروع شود و نباید آن را تعویق انداخت.

قرار گرفتن مجدد فرد در معرض حادثه، بخشی از درمان استرس و اضطراب شدید است و باعث کاهش اثرات منفی بیماری و علائم آن می شود.

البته برای برخی از بیماران، درمان استرس و اضطراب شدید به چندین ماه درمان نیاز دارد. این درمان طولانی برای افرادی انجام می شود که ویژگی های زیر را دارا هستند:

  • اجتناب، این مشکل زمانی ایحاد می شود که فرد از درمان اجتناب می کند و یا امیدی به درمان ندارد.
  • خشم، خشمگین به تمرینات مواجهه درمانی پاسخ مناسبی نمی دهند به همین دلیل معمولا به درمان شناختی رفتاری واکنش بهتری نشان می دهند.
  • واکنش شدید به غم و اندوه، درمان‌هایی که فرد را در معرض یادآوری مجدد سانحه قرار می‌دهند، ممکن است اضطراب فرد را شدت ببخشند.
  • خودکشی، این بیماران در ابتدا نیاز به کنترل افکار و مدیریت خودکشی دارند و بنابراین درمان آن ها طولانی تر می شود.

داروها درمان استرس و اضطراب شدید

برخی داروها برای درمان استرس و اضطراب شدید عبارتند از:

خانواده داروهای بنزودیازپین

تحققیات انجام شده در این مورد نشان می دهد که بنزودیازپین‌ها برای درمان اختلال استرسی شدید یا اختلال خواب مفید می باشد. البته استفاده آن باید زیر نظر دکتر باشد و استفاده طولانی مدت آن می تواند آسیب زا باشد.

پروپرانولول

پروپرانولول در خصوص درمان درمان استرس و اضطراب شدید یک روش درمانی موفق می باشد و غالبا برای کنترل اضطراب و استرس تجویز می شود.

مورفین

در مورد این دارو تحقیقات و مطالعات زیادی صورت گرفته است. به طور کلی ثابت شده است که مورفین با کاهش نوراپی نفرین باعث کنترل ناراحتی، اضطراب و استرس در ساعات اولیه سانحه می شود.

پیشگیری از ابتلا به استرس و اضطراب شدید

اجتناب از رویدادهای آسیب زا، ممکن نیست و می توان گفت که هر فرد بالاخره با رویداد های آسیب زا روبرو می شود، بنابراین بهتر است که با راه های درمان آن آشنا باشد. روش‌های درمان و بهبود این مشکل شامل موارد زیر می باشد:

  1. مشورت با پزشک یا متخصص بهداشت روانی
  2. تقاضای کمک از خانواده و دوستان
  3. درمان سایر اختلالات روانی

منبع : با استرس خود چه کنیم؟ اختلال استرس و اضطراب شدید

مدیریت استرس

مدیریت استرس (stress) چیست؟

استرس تعریف های زیادی دارد که می توان به آن ها استناد کرد، ولی اگر بخواهیم به زبان ساده آن را تعریف کنیم می توانیم بگوییم:

استرس، تنش و برانگیختگی بدنی و ذهنی در واکنش به حوادث و تغییراتی است که موجب مختل شدن سازگاری فرد می شود.

تغییراتی که ممکن است موجب استرس افراد شوند گاه بسیار کوچک و جزئی هستند و فرد به تلاش زیادی برای کسب سازگاری نیاز ندارد ولی گاهی اتفاقاتی در زندگی افراد رقم می خورد که این اتفاقات تغییرات بزرگی را در زندگی بوجود می آورند که ممکن است بسیار غیر منتظره باشد، طبیعی است که در چنین شرایطی، فرد برای به دست آوردن سازگاری مجدد نیاز به تلاش زیادی دارد.

آیا تجربه استرس به طور کلی بد است؟

شاید تصور عامه مردم از استرس این باشد که تجربه استرس در هر نوعی و با هر شدت و مدتی بد است و نیاز است که برای اجتناب از استرس تمام تلاشمان را بکنیم ولی این تفکر غلط است.

استرس در مواقعی که یک عامل، واقعا امنیت فرد را تهدید می کند، خوب است و موجب بقاء فرد می شود.

علاوه بر این، میزانی از استرس لازم بوده و موجب بهبود عملکرد فرد در حوزه های مختلف خواهد شد. رابطه استرس و عملکرد مثل U برعکس است، وقتی فشار کمی برای انجام یک کار مهم وجود داشته باشد، فرد برای انجام کار انگیزه و تمرکز کافی نخواهد داشت، ولی زمانی که فشار افزایش پیدا کند فرد وارد منطقه بهینه عملکرد می شود و به همین دلیل با تمرکز بیشتری عمل می کند و نتیجه بهتری دریافت می کند. میزان این فشار باید به حدی باشد که توجه فرد همچنان متمرکز بماند و عملکرد قطع نشود.

برای مثال استرس امتحان:

در زمان تحصیل همیشه افرادی هستند که نسبت به نتایج امتحانات بسیار بی تفاوتند به همین دلیل هیچ تلاشی برای موفقیت نمی کنند، شاید اگر چنین افردی میزانی استرس را در زمینه تحصیلی تجربه می کردند نتایج بهتری را از دوران تحصیل خود دریافت می کردند و زمینه های پیشرفتشان فراهم می شد.

به طور کلی تجربه استرس در هر زمینه ای (از جمله انتخاب همسر، شغل و …) می تواند در طی کردن مسیر درست، به افراد کمک کند که البته بهتر است منظور خود را اینطور بیان کنیم که تجربه استرس نرمال برای هر فردی لازم است.

زمانی که شما در حال تجربه استرس نرمال هستید عملکردتان مختل نمی شود و قدرت تفکرتان را از دست نمی دهید، بنابراین با فکر کردن درست به شرایط می توانید اقدامات لازم را جهت مدیریت و کاهش استرس به کار بگیرید.

اما اگر استرس افزایش یابد و بیش از حد نرمال، بروز پیدا کند فرد دچار مشکلاتی از جمله مشکلات حافظه، حواسپرتی و اضطراب می شود، تمرکزش به هم میریزد و عملکردش مختل می شود. طبیعی است که این نوع استرس نیاز به مداخله و درمان دارد.

با توجه به توضیحات می توانیم استرس را به دو نوع کلی تقسیم کنیم:

  1. یوسترس یا استرس خوب
  2. دیسترس یا استرس بد

انواع استرس:

  • استرس حاد

فشارهای روزمره و انتطاراتی که از آینده داریم می تواند در ما ایجاد استرس حاد کند.

استرس حاد ممکن است در زندگی همه افراد اتفاق بیفتد و همه می توانند آن را تجربه کنند. این نوع استرس اگر به مقدار کم تجربه شود هیجان انگیز است و می توان آن را کنترل کرد ولی گاهی استرس حاد بسیار شدید است و زندگی فرد را مختل می کند که در اینصورت نیاز به مراجعه به متخصص احساس می شود.

استرس حاد مختل کننده می تواند بعد از اتفاقات ناگواری مثل تجاوز، حمله فیریکی، شکنجه، بلایای طبیعی و اتفاقاتی از این دست بروز پیدا کند که البته این نوع استرس ممکن موجب بروز اختلال پس از سانحه یا PTSD شود.

علائم استرس حاد:
  • تشویش هیجانی ترکیبی از خشم، اضطراب و افسردگی
  • سردرد تنشی
  • کمر درد
  • درد در قفسه سینه
  • تنش های عضلانی که منجر به کشیدگی عضلات و تاندون ها و مشکلات در رباط ها می شود
  • سوزش معده
  • اسهال
  • یبوست
  • نفخ شکم و سندروم روده تحریک پذیر
  • فشار خون
  • ضربان قلب
  • گیجی
  • تعریق کف دست
  • سردی دست و پاها

نکته: استرس حاد نشانه های شدید ولی کوتاه مدتی دارد و به همین دلیل قابل کنترل و مدیریت است.

  • استرس حاد اپیزودیک

افرادی که به دلیل سبک زندگی و شخصیتی که دارند مدام خود را در معرض محرک های استرس زا قرار می دهند این نوع استرس را تجربه می کنند.

این افراد معمولا عجول هستند و بیش از حد برانگیخته، تحریک پذیر و مضطرب می شوند.

کار و روابط بین فردی برای چنین افرادی یک منبع استرس است.

  • استرس مزمن

استرس مزمن بر خلاف استرس حاد طولانی است و ممکن است ماه ها و حتی سال ها طول بکشد، به همین دلیل آزار دهنده و فرساینده است.

این نوع استرس می تواند به دلیل فقر، خانواده پر تعارض، زندگی زناشویی ناموفق و یا فرسودگی شغلی بروز پیدا کند.

بیماری هایی مانند ایدز و اعتیاد نیز می توانند منبع بروز چنین استرسی باشند.

در این نوع استرس فرد کاملا ناامید می شود و راه فراری از شرایط فعلی اش نمی یابد.

این نوع استرس می تواند منجر به خودکشی، خشونت، حمله قلبی و حتی سرطان شود.

برای درمان ین نوع استرس نیاز به درمان تخصصی و طبی است.

مدیریت استرس

منابع استرس چیست؟

  • حوادث اصلی زندگی

حوادث مهم زندگی که می توانند در فرد استرس مزمن یا حاد ایجاد کنند. طلاق، مرگ عزیزان، بلایای طبیعی، مشکلات خانوادگی، بیماری، زندگی در مناطق آلوده از جمله این حوادث هستند.

  • دردسرهای روزانه

انباشته شدن دردسرهای روزانه مانند درگیری با همسایه ها، ترافیک، داشتن همکار عصبی، گم کردن وسایل، می توانند به مرور باعث ایجاد استرس در افراد شوند.

  • شخصیت

ویژگی های شخصیتی نیز می توانند عاملی برای ابتلای افراد به اختلالات استرسی شوند. افراد دارای تیپ شخصیتی A و افراد مضطرب بیشتر از همه در معرض استرسند.

تیپ شخصیتی A: جاه طلب و رقابت جوی افراطی، پرخاشگری، ناشکیبایی

افراد مضطرب: این افراد همیشه نگران، پیش بینی کننده اتفاقات بد و تلخ و ناگوار هستند.

این افراد در مقایسه با افراد تیپ A بیشتر نگرن و مضطرب هستند ولی افراد تیپ A پرخاشگری بیشتری دارند.

  • سیستم باورها

دیدگاهی که فرد نسبت به خود، دیگران و دنیا دارد در تجربه استرس نقش بسیار مهمی دارد.

نوع تفسیر افراد از اتفاقات در تجربه استرس بسیار مهم است، مثلا ممکن است فردی شغل خود را از دست بدهد و این اتفاق را پایان دنیا بداند. همچنین فردی که خود را ناتوان تصور کند نیز مستعد تجربه اختلالات استرسی است.

اثرات استرس

استرس علاوه بر اینکه عملکرد فرد مختل می کند می تواند بر روان  و جسم افراد اثرات منفی بگذارد.

اثرات جسمانی:

  • مختل کردن سیستم عضلانی-اسکلتی (سردرد، گرفتگی و تنش گردن و شانه ها)
  • مختل کردن سیستم تنفسی (تنگی نفس)
  • مشکلات قلبی و عروقی
  • مشکلات کبد و دیابت
  • مختل کردن سیستم معده و روده
  • ناباروری در مردان
  • مشکلات عادت ماهیانه در زنان و دختران

اثرات روانی:

  • اختلالات اضطرابی
  • اختلالات افسردگی

برای مدیریت استرس چه کارهایی نیاز است انجام دهیم؟

قبل از هرچیز این نکته را در نظر بگیرید که حذف کامل استرس غیر ممکن است و همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم تجربه استرس نرمال و طبیعی برای هر فرد در هر شرایطی از زندگی لازم است.

ولی گاهی میزان استرسی را که افراد تجربه می کنند بیش از حد طبیعی، است که در این شرایط نیاز به راهکارها و مداخلات درمانی برای مدیریت استرس است.

  • پیشگیری

همیشه جمله معروف پیشگیری بهتر از درمان است را شنیده ایم.

این جمله در مورد استرس هم صدق می کند.

در بخشی از مقاله سعی کردیم منابع استرس را به شما عزیزان معرفی کنیم.

حوادث زندگی و دردسرهای روزانه و تیپ شخصیتی از جمله منابع استرس بودند بنابراین با مدیریت کردن این موارد می توانیم  بروز استرس را پیشگیری کنیم.

البته که حوادثی مانند بلایای طبیعی یا مرگ عزیزان قابل کنترل نیستند ولی موارد بسیاری در این دسته قرار می گیرند که می توانیم آن ها را مدیریت کنیم.

  • سعی کنید در مواردی که نیاز به تصمیم گیری دارید تمام جوانب را بسنجید و تصمیم گیری منطقی و آگاهانه داشته باشید تا احتمال بروز شرایط پر تنش برای شما کمتر شود.
  • زمانتان را مدیریت کنید و برای هر کاری زمان مشخصی را تعیین کنید. این کار را می توانید با ثبت برنامه روزانه انجام دهید.
  • برای خود اهدافی را تعیین کنید و برای رسیدن به اهدافتان اولویت بندی کنید و بر اساس اهدافتان به آنها ارزش دهید. این کار باعث می شود اگر حتی به یکسری از اهداف خود نرسیدید دچار استرس و ناراحتی نشوید.

راهمارهای مدیریت استرس و کاهش آن

مواردی که بیان شد برای پیشگیری از استرس بود حال باید دید که چه کارهایی را می توانیم برای مدیریت استرس و کاهش آن انجام دهیم:

  • قبل از هر چیز سعی کنید افکارتان را زیر نظر بگیرید و ببینید برای چه موضوعی استرس و نگرانی دارید. از خود بپرسید که آیا می توانم شرایط را کنترل کنم یا خیر.اگر پاسختان به این سوال بله است برای حل مسئله فکر کنید و راه های مختلف را بسنجید، اگر پاسختان خیر است از خود این سوال را بپرسید که حال که توانایی مدیریت و کنترل این شرایط را ندارم آیا نگرانی من چیزی را تغییر می دهد؟ (با این کار افکار خودتان را به چالش می کشید).
  • از کمک کردن از دیگران نترسید، سعی کنید با دوستان و آشنایان قابل اعتماد صحبت کنید و اگر فکر می کنید می توانند کاری برایتان انجام دهند از آن ها درخواست کمک کنید.
  • سعی کنید در مورد احساساتتان برون ریزی داشته باشید و با شخصی مورد اعتماد در مورد آن ها صحبت کنید، ارتباط کلامی می تواند کمک زیادی به شما بکند.
  • ارتباط غیر کلامی مثل بغل کردن، لبخند زدن نیز از جمله کارهایی است که می تواند بسیار موثر باشد.
  • مراقب تغذیه خودتان باشید و سعی کنید از مصرف چای، شکلات، قهوه و خوراکی های کافئین دار تا حد امکان خودداری کنید.
  • سعی کنید محیط اطرافتان آرام باشد و از حضور در محیط های پر سرو صدا و پر تنش خودداری کنید. سرو صدا می تواند باعث افزایش فشار خون و بالا رفتن ضربان قلب شود).
  • تنفس دیافراگمی را حتما امتحان کنید. در زمان استرس، تنفس های فرد بسیار سریع و سطحی می شود و این امر موجب کاهش اکسیژن خون می شود. در چنین شرایطی تنفس های عمیق و آرام می تواند بسیار مفید باشد. به آرامی نفس بکشید تا عدد ۴ بشمارید و بعد به آرامی نفس خود را بیرون دهید. چند بار این کار را انجام دهید و هربار عبارتی مثل من آرامم را با خود تکرار کنید.
  • از تکنیک های آرمیدگی استفاده کنید. این کار باعث آرامش عضلانی در شما می شود و سردرد، کمر درد و درد عضلانی را در شما کاهش می دهد.
  • سعی کنید روزانه تمرین هایی مثل تصویر سازی ذهنی خوشایند را داشته باشید. به این صورت که در محیط آرامی دراز بکشید یا بنشینید و چشمان خود را ببندید و صحنه هایی را که برایتان خوشایند است را تصور کنید. این کار می تواند منجر به از بین رفتن کابوس های شبانه نیز شود و کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد.
  • ورزش را فراموش نکنید. علی الخصوص ورزش های هوازی می تواند تاثیرات دو چندانی را در کاهش و مدیریت استرس شما داشته باشد.
  • از گوش دادن به موسیقی های آرام و بی کلام خصوصا در زمان خواب غافل نشوید.
  • شرکت در مراسمات مذهبی، دعا و نیایش نیز یکی از راه های موثر در مدیریت استرس است.
  • سعی کنید در کارهای خیریه و داوطلبانه شرکت کنید، این کار باعث می شود احساس رضایت از زندگی، عزت نفس و حس کنترل زندگی را داشته باشید.
  • برای توجه به موارد مثبتی که در زندگیتان دارید تلاش کنید. این به معنای این نیست که به وقایع منفی فکر نکنید و یا آن ها را انکار کنید ولی نیاز است که در کنار فکر کردن به اتفاقات ناخوشایند به موارد مثبت در زندگی نیز توجه کنید.
  • به حل تعارض های خود بپردازید، اگر همسر، دوست و یا فردی موجب ایجاد تنش و استرس در وجود شما شده سعی کنید با او در مورد احساسات و مشکلاتتان صحبت کنید ومشکلات و مسائل بینتان را حل کنید.
  • برای فکر کردن به افکار منفی برای خود زمان در نظر بگیرید، مثلا اگر افکار منفی قبل از خواب بیشتر سراغ شما می آیند با خودتان قرار داد ببندید که فقط نیم ساعت قبل از خواب اجازه دارید به این افکار فکر کنید نه بیشتر، با این کار می توانید کنترل افکارتان رو به دست بگیرید.
  • سعی کنید در مورد احساسات و افکارتان شروع به نوشتن کنید. با این کار مسائل ذهنی را تبدیل به موارد عینی می کنید و متوجه می شوید که آنطور که تصور می کردید مسائلی که باعث ایجاد استرس در شما میشوند زیاد نیستند.
  • سعی در سرکوب افکارتان نداشته باشید و آن ها را بخشی از زنگیتان بدانید ولی تلاش کنید که در کنار فکر کردن به این افکار، موارد دیگر را هم در نظر بگیرید.
  • از تکنیک توجه برگردانی استفاده کنید، واقعیت این است که ذهن در آن واحد نمی تواند به دو چیز فکر کند، بنابراین اگر ذهنتان را معطوف چیزی کنید، دیگر فضایی برای نگرانی باقی نمی ماند. فعالیت فیزیکی، بازی های ذهنی، تمرکز روی محیط اطراف، فعالیت هایی از این قبیل اند.
  • افکار منطقی خود را به چالش بکشید، سعی کنید سوالات زیر را از خود بپرسید:

چه شواهدی بر علیه این افکار وجود دارد؟

مزایا و معایب این فکر چیست؟

چه افکار و عقایدی می توان جایگزین آن کرد تا منطقی تر و مفیدتر باشد؟

  • احتمال واقعی شدن افکارتان را بسنجید. مثلا اگر مدام در مورد بروز سیل نگرانید از خود بپرسید که چقدر احتمال دارد که این اتفاق بیفتد و چند درصد احتمال دارد سیل ایجاد نشود. سعی کنید دیدگاه منطقی داشته باشید و این را بدانید که حقیقتا امکان کنترل تمام اتفاقات ناگوار وجود ندارد ولی احتمال اینکه آن اتفاق بیفتد خیلی کم است پس مختل کردن زندگی معنایی نخواهد داشت.

در نهایت اینکه اگر با وجود راه حل های ارائه شده در جهت مدیریت استرس، هنوز هم توان مدیریت استرس خود را ندارید و یا در حال تجربه علائم شدیدی از استرس هستید به علائم و نشانه های خود توجه کنید و از متخصص کمک بگیرید. فراموش نکنید که درمان اختلال های روانی اهمیت زیادی دارند که غافل شدن از آنها می تواند عواقب غبر قابل جبرانی در پی داشته باشند.

اگر از تجربه استرس رنج می برید و نیازمند دریافت کمک تخصصی و حرفه ای می باشید، می توانید با مشاوران با تجربه و متخصص مرکز مشاوره مشاورانه بهره مند شوید. مشاوران ما به صورت تلفنی و حضوری آماده ارائه خدمات روانشناختی به شما عزیزان خواهند بود.

منبع : مدیریت استرس

مدیریت استرس مربوط به حوادث بحرانی (CISM)
درمان بدون دارو افسردگی و اضطراب