مدیریت استرس

مدیریت استرس (stress) چیست؟

استرس تعریف های زیادی دارد که می توان به آن ها استناد کرد، ولی اگر بخواهیم به زبان ساده آن را تعریف کنیم می توانیم بگوییم:

استرس، تنش و برانگیختگی بدنی و ذهنی در واکنش به حوادث و تغییراتی است که موجب مختل شدن سازگاری فرد می شود.

تغییراتی که ممکن است موجب استرس افراد شوند گاه بسیار کوچک و جزئی هستند و فرد به تلاش زیادی برای کسب سازگاری نیاز ندارد ولی گاهی اتفاقاتی در زندگی افراد رقم می خورد که این اتفاقات تغییرات بزرگی را در زندگی بوجود می آورند که ممکن است بسیار غیر منتظره باشد، طبیعی است که در چنین شرایطی، فرد برای به دست آوردن سازگاری مجدد نیاز به تلاش زیادی دارد.

آیا تجربه استرس به طور کلی بد است؟

شاید تصور عامه مردم از استرس این باشد که تجربه استرس در هر نوعی و با هر شدت و مدتی بد است و نیاز است که برای اجتناب از استرس تمام تلاشمان را بکنیم ولی این تفکر غلط است.

استرس در مواقعی که یک عامل، واقعا امنیت فرد را تهدید می کند، خوب است و موجب بقاء فرد می شود.

علاوه بر این، میزانی از استرس لازم بوده و موجب بهبود عملکرد فرد در حوزه های مختلف خواهد شد. رابطه استرس و عملکرد مثل U برعکس است، وقتی فشار کمی برای انجام یک کار مهم وجود داشته باشد، فرد برای انجام کار انگیزه و تمرکز کافی نخواهد داشت، ولی زمانی که فشار افزایش پیدا کند فرد وارد منطقه بهینه عملکرد می شود و به همین دلیل با تمرکز بیشتری عمل می کند و نتیجه بهتری دریافت می کند. میزان این فشار باید به حدی باشد که توجه فرد همچنان متمرکز بماند و عملکرد قطع نشود.

برای مثال استرس امتحان:

در زمان تحصیل همیشه افرادی هستند که نسبت به نتایج امتحانات بسیار بی تفاوتند به همین دلیل هیچ تلاشی برای موفقیت نمی کنند، شاید اگر چنین افردی میزانی استرس را در زمینه تحصیلی تجربه می کردند نتایج بهتری را از دوران تحصیل خود دریافت می کردند و زمینه های پیشرفتشان فراهم می شد.

به طور کلی تجربه استرس در هر زمینه ای (از جمله انتخاب همسر، شغل و …) می تواند در طی کردن مسیر درست، به افراد کمک کند که البته بهتر است منظور خود را اینطور بیان کنیم که تجربه استرس نرمال برای هر فردی لازم است.

زمانی که شما در حال تجربه استرس نرمال هستید عملکردتان مختل نمی شود و قدرت تفکرتان را از دست نمی دهید، بنابراین با فکر کردن درست به شرایط می توانید اقدامات لازم را جهت مدیریت و کاهش استرس به کار بگیرید.

اما اگر استرس افزایش یابد و بیش از حد نرمال، بروز پیدا کند فرد دچار مشکلاتی از جمله مشکلات حافظه، حواسپرتی و اضطراب می شود، تمرکزش به هم میریزد و عملکردش مختل می شود. طبیعی است که این نوع استرس نیاز به مداخله و درمان دارد.

با توجه به توضیحات می توانیم استرس را به دو نوع کلی تقسیم کنیم:

  1. یوسترس یا استرس خوب
  2. دیسترس یا استرس بد

انواع استرس:

  • استرس حاد

فشارهای روزمره و انتطاراتی که از آینده داریم می تواند در ما ایجاد استرس حاد کند.

استرس حاد ممکن است در زندگی همه افراد اتفاق بیفتد و همه می توانند آن را تجربه کنند. این نوع استرس اگر به مقدار کم تجربه شود هیجان انگیز است و می توان آن را کنترل کرد ولی گاهی استرس حاد بسیار شدید است و زندگی فرد را مختل می کند که در اینصورت نیاز به مراجعه به متخصص احساس می شود.

استرس حاد مختل کننده می تواند بعد از اتفاقات ناگواری مثل تجاوز، حمله فیریکی، شکنجه، بلایای طبیعی و اتفاقاتی از این دست بروز پیدا کند که البته این نوع استرس ممکن موجب بروز اختلال پس از سانحه یا PTSD شود.

مطلب پیشنهادی روانشناس:  انواع اضطراب
علائم استرس حاد:
  • تشویش هیجانی ترکیبی از خشم، اضطراب و افسردگی
  • سردرد تنشی
  • کمر درد
  • درد در قفسه سینه
  • تنش های عضلانی که منجر به کشیدگی عضلات و تاندون ها و مشکلات در رباط ها می شود
  • سوزش معده
  • اسهال
  • یبوست
  • نفخ شکم و سندروم روده تحریک پذیر
  • فشار خون
  • ضربان قلب
  • گیجی
  • تعریق کف دست
  • سردی دست و پاها

نکته: استرس حاد نشانه های شدید ولی کوتاه مدتی دارد و به همین دلیل قابل کنترل و مدیریت است.

  • استرس حاد اپیزودیک

افرادی که به دلیل سبک زندگی و شخصیتی که دارند مدام خود را در معرض محرک های استرس زا قرار می دهند این نوع استرس را تجربه می کنند.

این افراد معمولا عجول هستند و بیش از حد برانگیخته، تحریک پذیر و مضطرب می شوند.

کار و روابط بین فردی برای چنین افرادی یک منبع استرس است.

  • استرس مزمن

استرس مزمن بر خلاف استرس حاد طولانی است و ممکن است ماه ها و حتی سال ها طول بکشد، به همین دلیل آزار دهنده و فرساینده است.

این نوع استرس می تواند به دلیل فقر، خانواده پر تعارض، زندگی زناشویی ناموفق و یا فرسودگی شغلی بروز پیدا کند.

بیماری هایی مانند ایدز و اعتیاد نیز می توانند منبع بروز چنین استرسی باشند.

در این نوع استرس فرد کاملا ناامید می شود و راه فراری از شرایط فعلی اش نمی یابد.

این نوع استرس می تواند منجر به خودکشی، خشونت، حمله قلبی و حتی سرطان شود.

برای درمان ین نوع استرس نیاز به درمان تخصصی و طبی است.

مدیریت استرس

منابع استرس چیست؟

  • حوادث اصلی زندگی

حوادث مهم زندگی که می توانند در فرد استرس مزمن یا حاد ایجاد کنند. طلاق، مرگ عزیزان، بلایای طبیعی، مشکلات خانوادگی، بیماری، زندگی در مناطق آلوده از جمله این حوادث هستند.

  • دردسرهای روزانه

انباشته شدن دردسرهای روزانه مانند درگیری با همسایه ها، ترافیک، داشتن همکار عصبی، گم کردن وسایل، می توانند به مرور باعث ایجاد استرس در افراد شوند.

  • شخصیت

ویژگی های شخصیتی نیز می توانند عاملی برای ابتلای افراد به اختلالات استرسی شوند. افراد دارای تیپ شخصیتی A و افراد مضطرب بیشتر از همه در معرض استرسند.

تیپ شخصیتی A: جاه طلب و رقابت جوی افراطی، پرخاشگری، ناشکیبایی

افراد مضطرب: این افراد همیشه نگران، پیش بینی کننده اتفاقات بد و تلخ و ناگوار هستند.

این افراد در مقایسه با افراد تیپ A بیشتر نگرن و مضطرب هستند ولی افراد تیپ A پرخاشگری بیشتری دارند.

  • سیستم باورها

دیدگاهی که فرد نسبت به خود، دیگران و دنیا دارد در تجربه استرس نقش بسیار مهمی دارد.

نوع تفسیر افراد از اتفاقات در تجربه استرس بسیار مهم است، مثلا ممکن است فردی شغل خود را از دست بدهد و این اتفاق را پایان دنیا بداند. همچنین فردی که خود را ناتوان تصور کند نیز مستعد تجربه اختلالات استرسی است.

اثرات استرس

استرس علاوه بر اینکه عملکرد فرد مختل می کند می تواند بر روان  و جسم افراد اثرات منفی بگذارد.

اثرات جسمانی:

  • مختل کردن سیستم عضلانی-اسکلتی (سردرد، گرفتگی و تنش گردن و شانه ها)
  • مختل کردن سیستم تنفسی (تنگی نفس)
  • مشکلات قلبی و عروقی
  • مشکلات کبد و دیابت
  • مختل کردن سیستم معده و روده
  • ناباروری در مردان
  • مشکلات عادت ماهیانه در زنان و دختران

اثرات روانی:

  • اختلالات اضطرابی
  • اختلالات افسردگی

برای مدیریت استرس چه کارهایی نیاز است انجام دهیم؟

قبل از هرچیز این نکته را در نظر بگیرید که حذف کامل استرس غیر ممکن است و همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم تجربه استرس نرمال و طبیعی برای هر فرد در هر شرایطی از زندگی لازم است.

ولی گاهی میزان استرسی را که افراد تجربه می کنند بیش از حد طبیعی، است که در این شرایط نیاز به راهکارها و مداخلات درمانی برای مدیریت استرس است.

  • پیشگیری

همیشه جمله معروف پیشگیری بهتر از درمان است را شنیده ایم.

مطلب پیشنهادی روانشناس:  ارتباط استفاده‌ی نوجوانان از رسانه های اجتماعی و اضطراب و کمبود خواب

این جمله در مورد استرس هم صدق می کند.

در بخشی از مقاله سعی کردیم منابع استرس را به شما عزیزان معرفی کنیم.

حوادث زندگی و دردسرهای روزانه و تیپ شخصیتی از جمله منابع استرس بودند بنابراین با مدیریت کردن این موارد می توانیم  بروز استرس را پیشگیری کنیم.

البته که حوادثی مانند بلایای طبیعی یا مرگ عزیزان قابل کنترل نیستند ولی موارد بسیاری در این دسته قرار می گیرند که می توانیم آن ها را مدیریت کنیم.

  • سعی کنید در مواردی که نیاز به تصمیم گیری دارید تمام جوانب را بسنجید و تصمیم گیری منطقی و آگاهانه داشته باشید تا احتمال بروز شرایط پر تنش برای شما کمتر شود.
  • زمانتان را مدیریت کنید و برای هر کاری زمان مشخصی را تعیین کنید. این کار را می توانید با ثبت برنامه روزانه انجام دهید.
  • برای خود اهدافی را تعیین کنید و برای رسیدن به اهدافتان اولویت بندی کنید و بر اساس اهدافتان به آنها ارزش دهید. این کار باعث می شود اگر حتی به یکسری از اهداف خود نرسیدید دچار استرس و ناراحتی نشوید.

راهمارهای مدیریت استرس و کاهش آن

مواردی که بیان شد برای پیشگیری از استرس بود حال باید دید که چه کارهایی را می توانیم برای مدیریت استرس و کاهش آن انجام دهیم:

  • قبل از هر چیز سعی کنید افکارتان را زیر نظر بگیرید و ببینید برای چه موضوعی استرس و نگرانی دارید. از خود بپرسید که آیا می توانم شرایط را کنترل کنم یا خیر.اگر پاسختان به این سوال بله است برای حل مسئله فکر کنید و راه های مختلف را بسنجید، اگر پاسختان خیر است از خود این سوال را بپرسید که حال که توانایی مدیریت و کنترل این شرایط را ندارم آیا نگرانی من چیزی را تغییر می دهد؟ (با این کار افکار خودتان را به چالش می کشید).
  • از کمک کردن از دیگران نترسید، سعی کنید با دوستان و آشنایان قابل اعتماد صحبت کنید و اگر فکر می کنید می توانند کاری برایتان انجام دهند از آن ها درخواست کمک کنید.
  • سعی کنید در مورد احساساتتان برون ریزی داشته باشید و با شخصی مورد اعتماد در مورد آن ها صحبت کنید، ارتباط کلامی می تواند کمک زیادی به شما بکند.
  • ارتباط غیر کلامی مثل بغل کردن، لبخند زدن نیز از جمله کارهایی است که می تواند بسیار موثر باشد.
  • مراقب تغذیه خودتان باشید و سعی کنید از مصرف چای، شکلات، قهوه و خوراکی های کافئین دار تا حد امکان خودداری کنید.
  • سعی کنید محیط اطرافتان آرام باشد و از حضور در محیط های پر سرو صدا و پر تنش خودداری کنید. سرو صدا می تواند باعث افزایش فشار خون و بالا رفتن ضربان قلب شود).
  • تنفس دیافراگمی را حتما امتحان کنید. در زمان استرس، تنفس های فرد بسیار سریع و سطحی می شود و این امر موجب کاهش اکسیژن خون می شود. در چنین شرایطی تنفس های عمیق و آرام می تواند بسیار مفید باشد. به آرامی نفس بکشید تا عدد ۴ بشمارید و بعد به آرامی نفس خود را بیرون دهید. چند بار این کار را انجام دهید و هربار عبارتی مثل من آرامم را با خود تکرار کنید.
  • از تکنیک های آرمیدگی استفاده کنید. این کار باعث آرامش عضلانی در شما می شود و سردرد، کمر درد و درد عضلانی را در شما کاهش می دهد.
  • سعی کنید روزانه تمرین هایی مثل تصویر سازی ذهنی خوشایند را داشته باشید. به این صورت که در محیط آرامی دراز بکشید یا بنشینید و چشمان خود را ببندید و صحنه هایی را که برایتان خوشایند است را تصور کنید. این کار می تواند منجر به از بین رفتن کابوس های شبانه نیز شود و کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد.
  • ورزش را فراموش نکنید. علی الخصوص ورزش های هوازی می تواند تاثیرات دو چندانی را در کاهش و مدیریت استرس شما داشته باشد.
  • از گوش دادن به موسیقی های آرام و بی کلام خصوصا در زمان خواب غافل نشوید.
  • شرکت در مراسمات مذهبی، دعا و نیایش نیز یکی از راه های موثر در مدیریت استرس است.
  • سعی کنید در کارهای خیریه و داوطلبانه شرکت کنید، این کار باعث می شود احساس رضایت از زندگی، عزت نفس و حس کنترل زندگی را داشته باشید.
  • برای توجه به موارد مثبتی که در زندگیتان دارید تلاش کنید. این به معنای این نیست که به وقایع منفی فکر نکنید و یا آن ها را انکار کنید ولی نیاز است که در کنار فکر کردن به اتفاقات ناخوشایند به موارد مثبت در زندگی نیز توجه کنید.
  • به حل تعارض های خود بپردازید، اگر همسر، دوست و یا فردی موجب ایجاد تنش و استرس در وجود شما شده سعی کنید با او در مورد احساسات و مشکلاتتان صحبت کنید ومشکلات و مسائل بینتان را حل کنید.
  • برای فکر کردن به افکار منفی برای خود زمان در نظر بگیرید، مثلا اگر افکار منفی قبل از خواب بیشتر سراغ شما می آیند با خودتان قرار داد ببندید که فقط نیم ساعت قبل از خواب اجازه دارید به این افکار فکر کنید نه بیشتر، با این کار می توانید کنترل افکارتان رو به دست بگیرید.
  • سعی کنید در مورد احساسات و افکارتان شروع به نوشتن کنید. با این کار مسائل ذهنی را تبدیل به موارد عینی می کنید و متوجه می شوید که آنطور که تصور می کردید مسائلی که باعث ایجاد استرس در شما میشوند زیاد نیستند.
  • سعی در سرکوب افکارتان نداشته باشید و آن ها را بخشی از زنگیتان بدانید ولی تلاش کنید که در کنار فکر کردن به این افکار، موارد دیگر را هم در نظر بگیرید.
  • از تکنیک توجه برگردانی استفاده کنید، واقعیت این است که ذهن در آن واحد نمی تواند به دو چیز فکر کند، بنابراین اگر ذهنتان را معطوف چیزی کنید، دیگر فضایی برای نگرانی باقی نمی ماند. فعالیت فیزیکی، بازی های ذهنی، تمرکز روی محیط اطراف، فعالیت هایی از این قبیل اند.
  • افکار منطقی خود را به چالش بکشید، سعی کنید سوالات زیر را از خود بپرسید:
مطلب پیشنهادی روانشناس:  مدیریت استرس مربوط به حوادث بحرانی (CISM)

چه شواهدی بر علیه این افکار وجود دارد؟

مزایا و معایب این فکر چیست؟

چه افکار و عقایدی می توان جایگزین آن کرد تا منطقی تر و مفیدتر باشد؟

  • احتمال واقعی شدن افکارتان را بسنجید. مثلا اگر مدام در مورد بروز سیل نگرانید از خود بپرسید که چقدر احتمال دارد که این اتفاق بیفتد و چند درصد احتمال دارد سیل ایجاد نشود. سعی کنید دیدگاه منطقی داشته باشید و این را بدانید که حقیقتا امکان کنترل تمام اتفاقات ناگوار وجود ندارد ولی احتمال اینکه آن اتفاق بیفتد خیلی کم است پس مختل کردن زندگی معنایی نخواهد داشت.

در نهایت اینکه اگر با وجود راه حل های ارائه شده در جهت مدیریت استرس، هنوز هم توان مدیریت استرس خود را ندارید و یا در حال تجربه علائم شدیدی از استرس هستید به علائم و نشانه های خود توجه کنید و از متخصص کمک بگیرید. فراموش نکنید که درمان اختلال های روانی اهمیت زیادی دارند که غافل شدن از آنها می تواند عواقب غبر قابل جبرانی در پی داشته باشند.

اگر از تجربه استرس رنج می برید و نیازمند دریافت کمک تخصصی و حرفه ای می باشید، می توانید با مشاوران با تجربه و متخصص مرکز مشاوره مشاورانه بهره مند شوید. مشاوران ما به صورت تلفنی و حضوری آماده ارائه خدمات روانشناختی به شما عزیزان خواهند بود.

منبع : مدیریت استرس

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

دوست دارید به بحث ملحق شوید؟
Feel free to contribute!

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *